Я стараюсь относиться к мыслям как к воздушным шарам, медленно проплывающим в моем сознании. Я просто замечаю их и позволяю им течь дальше.
Я сказал «просто», но это не совсем так. Первое время вам будет казаться, что невозможно выкинуть из головы мысли о бесконечных крайних сроках, просроченных кредитах, детях, еде, бывшем партнере и так далее. Возможно, вы начнете сомневаться: «Это не работает. О чем этот Майкл Мосли вообще говорит?» Избавьтесь от сомнений, и у вас все начнет получаться. Как всегда, результат приходит с опытом.
Положительного результата вы добьетесь на удивление быстро. К участию в одном из последних экспериментов ученые привлекли пятнадцать добровольцев, которые никогда не практиковали маиндфулнесс, и просканировали их мозг перед началом исследования. Также участники должны были пройти тест, определяющий уровень тревожности.
За четыре дня добровольцы провели четыре сеанса маиндфулнесса, после чего они повторно заполнили анкету и прошли сканирование. Уровень тревожности снизился на 39 %. Результаты также показали, что возросла активность в областях мозга, отвечающих за управление тревогой, особенно в вентромедиальной префронтальной коре и в передней части поясной извилины. Это подтверждает мнение о том, что маиндфулнесс увеличивает способность игнорировать отрицательные мысли и чувства.
Чтобы по-настоящему насладиться этой практикой, вам следует научиться правильно дышать и расслабляться.
Техника дыхания
Войдите в тихую комнату, сядьте поудобнее и закройте глаза. Дышите носом, медленно считая до четырех на вдохе, и снова до четырех на выдохе. Дыхание должно быть поверхностным. Грудь не должна заметно вздыматься и опускаться. Выполняйте это упражнение в течение трех минут.
Прогрессивная мышечная релаксация
В 1920-х годах доктор Эдмунд Джекобсон разработал методику напряжения и полного расслабления отдельных групп мышц. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, установило, что пять еженедельных сеансов такого рода терапии помогают снизить уровень сахара в крови. Будет лучше, если кто-то обучит вас этой методике, и вам не придется одновременно делать упражнения и читать эту книгу! Впрочем, вы можете самостоятельно записать инструкции на диктофон и следовать им при освоении методики.
Сядьте в кресло, ноги поставьте на пол. Закройте глаза. Напряжение мышц должно длиться пять секунд, расслабление – тридцать секунд, затем опять напряжение. По окончании глубоко вздохните и потянитесь.
