Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии | страница 49
• Постарайтесь посмотреть на ситуацию глазами человека с противоположной стороны, и взгляните на свою позицию: чем похожи и чем отличаются ваши взгляды?
• Попробуйте сказать себе, что данная ситуация сложнее, и попытайтесь найти в ней и хорошее, и плохое, сформулировав это в уме или выписав на листе бумаги.
• В следующий раз, когда вы будете защищать свою «правильную» позицию, сосчитайте сначала до десяти и постарайтесь подумать, можно ли на эту ситуацию посмотреть с другой точки зрения.
Как найти середину?
Возможно, вы ни за что не хотите отступать от своего «черно-белого» видения мира, потому что это для вас дело принципа и проявление вашего характера, но не забывайте, что на любую ситуацию можно посмотреть, как минимум, с двух точек зрения. Плюс ко всему вы можете сильно ранить психологически и себя, и окружающих, если всегда будете добиваться «всего или ничего». Вместо того чтобы бросаться в такие крайности, постарайтесь держать свои мысли где-то посередине континуума, постарайтесь передвинуть их подальше от краев и поближе к середине. Сначала вам может показаться это довольно странным, но попробуйте сделать это ради того, чтобы измениться.
Континуум
2. «Чрезмерное обобщение»: «Просто мне всегда не везет, со мной всегда случается только плохое…»
Когда вы что-то чрезмерно обобщаете, вы выбираете какой-то факт и делаете его правилом, которое начинает полностью контролировать вашу жизнь. Например, вы проиграли в сквош и говорите себе: «Спортивные игры не для меня, я сдаюсь…»; или ваш друг забыл вам позвонить, хотя обещал это сделать, и вы сразу думаете, что он/она вас недолюбливает. Чрезмерное обобщение буквально значит, что из малейшего события вытекает вывод, в который включено все-все-все. Это как раз тот случай, когда мы делаем из мухи слона.
Нам нравится, чрезмерно обобщая, считать, что мы можем, основываясь на своем опыте, в точности предсказывать, что с нами произойдет. Может быть, вам это нравится, потому что это дает вам (ложное) чувство безопасности, то есть вас уже не смогут удивить любые неприятности. Например, когда коллеги не позвали вас посидеть в соседнем пабе после работы, вы говорите себе (защищаясь): «Я так и знал! Я – самый непопулярный человек в компании, теперь я точно никогда ни с кем не подружусь и никогда не преуспею». Если вы сами в это верите, то начнете подсознательно думать, вести себя и действовать в соответствии с этим убеждением. И это приведет к тому, что
