Помните о том, как важно указывать размеры порций. Недостаточно писать: «ел макароны». Напишите, сколько их было. (Если вы не знаете, как это делать, прочитайте мою статью о контроле размера порций.)
И наконец, будьте честны сами с собой. Если вы начинаете мухлевать, фиксируйте это. Никто, кроме вас, не увидит этот дневник. Поэтому утаивание от себя собственных слабостей пойдет вам же во вред. А жесткая честность в ведении дневника поможет принять более верное решение, когда вы в следующий раз столкнетесь с дилеммой при выборе меню.
№ 42. Заменяйте один продукт
Тип: поддерживающая привычка.
Оптимальное время: любое.
Регулярность: каждый день.
Польза: всем известно, что лучше есть здоровую пищу. Но, когда мы устали, измотаны и перегружены, нам часто бывает не до этого. Имеет смысл выработать простую привычку: заменять каждый день один продукт питания.
У многих продуктов есть альтернативы: более доступные, более здоровые, а зачастую менее калорийные. Почти всегда они богаче витаминами и полезными веществами. Замена пойдет на пользу организму и поможет похудеть.
Описание: здесь нет ничего сложного. Планируя утром день, подумайте, чем вы собираетесь питаться. Когда мысленно составите список, примите решение заменить один из продуктов более здоровым. Вот лишь несколько примеров того, как одну еду можно заменить другой, сходной по способу и времени приготовления:
Вместо риса — киноа.
Вместо бекона — бекон из индейки.
Вместо содовой — чай.
Вместо белого хлеба — хлеб с отрубями.
Вместо майонеза — горчица или авокадо.
Вместо говяжьего фарша — индюшачий фарш.
Вместо кетчупа — сальса.
Вместо сметаны — греческий йогурт.
Вместо молока — миндальное молоко (в нем в шесть раз меньше сахара).
Вместо яичницы — омлет (или два яичных белка вместо каждого яйца).
Вместо растительного масла — кокосовое.
Вместо крутонов для салата — миндаль.
Вместо картофельных чипсов — попкорн без масла (или почти без масла).
Вместо хлеба — пита.
Вместо кочанного салата — руккола, ромен-салат, шпинат и/или капуста.
Вот несколько способов постепенно выработать здоровый рацион. Вы не будете питаться более скудно. Но ваша еда станет более качественной и обычно менее калорийной.
Если вы хотите узнать подробнее о данной теме, очень советую почитать книги Дэвида Зинченко из серии «Ешьте это, а не то» (Eat This Not That).
№ 43. Пейте витамины
Тип: поддерживающая привычка.
Оптимальное время: утро.
Регулярность: каждый день.
