3. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону как можно дальше.
4. Положите руку на боковую сторону головы, в то время как другой рукой давите по направлению к первой. Держите так 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем сделайте то же самое упражнение с другой стороны.
5. Делайте тоже самое упражнение, что описано выше, но голову наклоняйте вперед, оказывая при этом легкое сопротивление спереди. Затем отклоняйте голову назад, оказывая легкое сопротивление сзади, от затылка.
6. Держите в руках легкий вес, примерно 1,5–2 кг, пожимая в это время плечами. Руки держите прямо.
• Сидите на твердом стуле. Спина крепится к шее. А если вы сидите на стуле, который не дает для спины хорошей поддержки, то имеете шанс усугубить уже имеющиеся проблемы с шеей и приобрести новые.
• Сверните полотенце жгутом и оберните его вокруг поясницы, когда сидите, – это выровняет спину и даст дополнительную поддержку.
• Делайте перерыв в работе. Как ногам нужен отдых от постоянного стояния, так и шея нуждается в отдыхе от постоянного сидения. Ваша голова весит примерно 3,5 кг, а это большой вес для шеи, который она должна держать без достаточной помощи. Поэтому периодически вставайте и ходите.
• Закутывайтесь. Когда на улице холодно и сыро, вы должны как следует закрывать шею и поясницу. От плохой погоды неподвижность и боль могут усугубиться.
• Расслабьтесь. Если вы напряжены, мышцы шеи могут сокращаться и вызывать боль. Если на вас что-то давит или вы чувствуете большое напряжение, может помочь овладение техникой расслабления, такой как медитация или постепенная релаксация.
• Помощь при головной боли. Боль, которая может возникнуть из-за напряжения мышц головы, при заболевании шейного отдела, позвоночника (остеохондроз), перенапряжении мышц шеи, при вынужденном положении головы во время работы, носит обычно сжимающий характер. Предлагаем прием, который рекомендуется проводить при головных или шейных болях (если они не дают возможности пошевелить головой).
Уложите больного спиной на твердую поверхность. Встаньте около его головы со стороны, противоположной области наиболее сильной боли. Соедините большие и указательные пальцы в форме треугольника. Наложите сцепленные таким образом кисти рук сбоку на голову больного так, чтобы ухо оказалось в центре треугольника, и поворачивайте его лицо к себе. Попросите пациента отвернуть лицо в сторону, противоположную от вас, и начните оказывать сопротивление этому движению, заставляя пациента с силой упираться в ваши руки. Позвольте больному поворачивать голову до тех пор, пока он не достигнет пика дискомфорта. Попросите его продолжать стремиться повернуть голову, но сами сопротивляйтесь этому, чтобы остановить дальнейшее движение. Сохраняйте это положение в течение нескольких минут, пока пациент будет делать медленный выдох. Позвольте ему расслабиться. Продолжайте чередовать напряжение и расслабление мышц больного в амплитуде движения, которую он в состоянии будет выдержать. При необходимости повторите упражнение с противоположной стороны.
