2. Стоя на четвереньках, вытянуть одну ногу, потом поднять ее. Поясницу не изгибать. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Если при подъеме ноги начинает болеть спина, надо согнуть ногу в колене и отрывать лишь на несколько сантиметров от пола. Повторить то же самое с другой ногой.
2. Встать на расстоянии 30 см от стены, раздвинув ноги на ширину 15–20 см, прислонить ладони к стене (пальцы направлены вверх) на высоте и ширине плеч. Не отрывая ладоней от стены, отступить на шаг и корпусом, от бедер, податься вперед. Если при этом возникает боль, шагнуть вперед и перенести руки чуть выше, пока не почувствуете приятное напряжение в мышцах задней части ног. Спину старайтесь держать прямой. Замрите на 1 – 3 вдоха-выдоха.
Тепло и холод против боли
• «Порадуйте» боль холодом. Приложите к больному месту лед. Лучше всегда погасить вспышку острой боли, когда неподвижность еще только развивается. Хорошо приложить пузырь со льдом или лед, завернутый в полотенце. Для достижения лучших результатов попробуйте ледяной массаж. Приложите пакет со льдом на больное место и массируйте 7–8 минут. Проделывайте это один-два дня.
• Лед особенно полезен в период острой боли, то есть в первые два-три дня. Он оказывает противовоспалительное и противоотечное действие, способствует расслаблению мышечных спазмов. Лед надо прикладывать на 15 минут каждые два часа 6–8 раз в сутки. Следует помнить, что лед может вызвать обморожение кожи, поэтому класть его надо на тонкое полотенце.
• Попробуйте облегчить боль теплом. После того как с помощью льда воспаление немного уменьшится, очень хорошо успокаивает тепло, начиная с теплой грелки и кончая горячим душем. Врачи рекомендуют переключиться на тепло после первых двух дней лечения льдом. Для этого опустите мягкое полотенце в тазик с горячей водой, как следует отожмите его и расправьте, чтобы не было складок. Ложитесь на грудь, подложите подушки под бедра и голени и расстелите полотенце на том месте спины, где болит. Сверху положите полиэтиленовый пакет и электрогрелку, установленную на средний режим работы. Если возможно, положите сверху что-нибудь, что усилит давление (например, тяжелую книгу). Это создает влажное тепло и помогает сократить спазмы мышц.
• Пользуйтесь согревающими растираниями. Эти, имеющиеся в широкой продаже мази успокаивают, но не исцеляют, так как на самом деле они не проникают глубже поверхности кожи. Но никогда не используйте их одновременно с грелками. В лучшем случае они оказывают психологическую помощь.
