Навык произвольного напряжения и расслабления может быть получен уже в первый день. В последующем достаточно концентрировать внимание на мышцах поясницы, напрягая и расслабляя их без помощи живота, но в соответствии с вдохом и выдохом.
Дыхательная гимнастика
Любые упражнения, даже самые легкие и простые, необходимо предварять дыхательной гимнастикой. Для этого нужно:
1. Сложить руки на границе груди и живота. Глубоко вдохнуть так, чтобы почувствовать движение грудной клетки. Выдохнуть. Не снимая рук, дышите свободно и спокойно, продолжая ощущать движения грудной клетки, расслабьтесь, думайте о чем-нибудь хорошем, например, о том, что скоро будете совсем здоровы.
2. Еще раз глубоко вдохните, задержите дыхание на 3–4 секунды, выдохните, слегка нажимая ладонями на грудную клетку. Не снимая рук, дышите свободно и спокойно. Расслабьтесь.
После такой подготовки можно смело переходить к упражнениям.
Как правило, переживания боли не менее страшны, чем само болевое ощущение. Следовательно, можно помочь себе, научившись владеть собой с помощью аутогенной тренировки.
Растягивайтесь, чтобы смягчить спазмы. Растягивание болезненной спины фактически ускорит процесс выздоровления.
Предлагаем хорошее упражнение для растяжения низа спины: медленно подтяните колени к груди, лежа в постели. Немного надавите на колени. Вытянитесь и расслабьтесь. Повторите упражнение. Растяжение поможет мышцам успокоиться скорее.
Сильная поясница не болит, и поэтому врачи рекомендуют упражнения для укрепления поясничныхмышц. Если у вас сильные мышцы спины и живота, то можно не беспокоиться о проблемах позвоночника. Рекомендуются следующие упражнения, призванные укрепить мышцы спины.
Внимание! Если вы испытываете сильные боли в пояснице, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начать занятия, и немедленно остановитесь, если боль усилится.
Упражнения для укрепления мышц поясницы
1. Лежа на спине, вытянув ноги, попробуйте поднять одну ногу обеими руками, держась одной за бедро, а второй повыше колена, потянуть, пока не почувствуется напряжение, но не боль в мышцах спины. Подержать 30 секунд. Сделать перерыв на несколько секунд, повторить то же самое второй ногой.
2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Задействованы мышцы живота, втягивать его, одновременно поднимая бедра, пока поясница плотно не прижмется к полу. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Отдохнуть 1–2 секунды, повторить упражнение 10 раз.
