Цель. Укрепляет ноги и растягивает ахилловы сухожилия, что важно для хорошей осанки. Методика проведения упражнения:
1. Встаньте спиной к ровной стене или двери, ноги на расстоянии 15 см от нее.
2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, сохраняя наклон таза.
3 – Скользите по стене вниз до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 45 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете в ногах легкую усталость.
6. Не пересекайте предела 45 градусов до тех пор, пока вам не будет легко приседать, а затем постепенно приседайте глубже, но не переходите отметку, когда бедра будут параллельны полу Нет необходимости приседать глубже, т. к. есть угроза перенапрячь коленные суставы.
7. Плечи расслабьте и немного опустите.
Примечание:
1. Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.
2. Когда начинаете выполнять упражнение, стопы должны стоять на полу, колени немного согнуты.
3. Не сгибайте колени больше, чем на 45 градусов, в начальных подходах к выполнению этого настоящего скольжения по стене.
4. Варьируйте расстояние между ногами и стеной, контролируя силу растягивания; для поддержания равновесия можно использовать спинку стула, которая также поможет вам подниматься.
5. Это упражнение для укрепления квадрицепсов, они важны для ходьбы, поднимания тяжестей и помогают сохранять правильную осанку.
Вариант 1:
1. Встаньте спиной к стене, как и в предыдущем упражнении, ноги на расстоянии 30 см.
2. Согните колени и приседайте, как бы садясь на стул, до тех пор, пока не почувствуете, что спина уперлась в стену.
3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите упражнение.
Вариант 2:
1. Встаньте, прижав бедра к стене.
2. Прижимайте нижнюю часть спины к стене, тем самым выпрямляя все тело.
3. Двигайтесь вверх до тех пор, пока не встанете на цыпочки.
4. Оставаясь в таком положении, опустите стопы на пол. (Для улучшения осанки попробуйте представить воображаемую стену за спиной во время ходьбы.)
5. Когда вы сможете достичь хорошей осанки (а об этом вы немедленно узнаете), отойдите от стены, а затем вернитесь к ней и проверьте, смогли ли вы сохранить такое положение. Повторяйте это упражнение как можно чаще в течение дня, так как оно прекрасно подходит для формирования хорошей осанки.
Примечание:
1. Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.
2. Сохраняйте наклон таза, втянув живот и ягодицы.
