8. Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперед. То же выполнить левой рукой.
При данном движении рекомендуется приподнимать плечо от коврика (6–8 раз каждой рукой).
9. Имитация езды на велосипеде. Следить за движениями суставов.
10. Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени с последующим расслаблением мышц (экспозиция напряжения 5–7 секунд).
Лежа на боку
1. Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть (6–8 раз).
2. Отвести в сторону прямую левую ногу, удержать ее в течение 5–7 секунд, вернуться в и. п. (5–6 раз).
3. Пауза для отдыха.
4. Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги согнуты – вдох. Выпрямляя ноги, левую руку поднять вверх, потянуться – выдох (5–6 раз).
5. Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги выпрямлены – вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу – выдох (6–8 раз).
Лежа на животе
1. Имитация плавания стилем «брасс»; на вдохе медленно развести руки через стороны – вдох; вернуться в исходное положение – выдох.
2. Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение (10–12 раз).
3. Руки вверх, ноги вместе. Потянуться то правой, то левой рукой вверх (6–10 раз каждой рукой).
4. Расслабление мышц.
Предлагаем еще один комплекс упражнений, который является отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Занятия не займут много времени, но помогут сохранить позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.
1. Вис или полувис в течение 70 секунд на перекладинe, которую можно прибить над дверью.
2. И. п. – стоя руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
3. И. п. – стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
4. И. п. – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15–20 раз.
5. И. п. – лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторить 10–15 раз.
6. И. п. – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и. п. Повторить 10–15 раз.
7. И. п. – лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторить 10–15 раз.
