Дневной свет
Старайтесь утром выходить на улицу. В это время уменьшается производство гормона сна — мелатонина, — и тело готовится к дневной активности. Утренний выход поддерживает работу биологических часов и позволяет производить новый мелатонин в темноте вечера.
Движение
Движение освобождает эндорфины, которые уменьшают стресс и позволяют вам легче уснуть вечером. К тому же они улучшают качество сна. Но избегайте физической активности незадолго до того, как вы собираетесь ложиться спать.
Расслабляйтесь
Заблаговременно начинайте ваш вечер. Откладывайте в сторону компьютеры и телефоны. Старайтесь избавиться от того, что может вызывать стресс. Запишите то, что вам нужно сделать завтра. Тогда будет легче не думать о том, что требует вашего внимания. Вечер — подходящее время для спокойных занятий. Например, вы можете почитать не слишком захватывающую книгу. Научитесь расслабляться перед отходом ко сну. Постель должна быть свободной зоной — в ней нельзя работать.
Подходящее пространство для сна
Проветривайте спальню и ложитесь в комфортную постель в тихой, прохладной и темной комнате. Темнота дает мозгу сигналы о том, что наступила ночь, и стимулирует выработку гормона сна — мелатонина.
Будьте осторожны с кофеином и алкоголем
Кофеин и алкоголь могут мешать сну. Период полураспада кофеина в теле — 6–8 часов. Это значит, что если вы выпьете 2 чашки кофе после обеда, то эффект, соответствующий одной, останется заметным и вечером. Этого может быть достаточно, чтобы усложнить вам отход ко сну. Что касается алкоголя, он способен облегчить засыпание, но после окажет вредное влияние на ваш сон. Алкоголь вызывает чувство тревоги, которое приводит к тому, что вы постоянно просыпаетесь и беспокойно спите.
Храп — тревожный звоночек
У около 10 % храпящих во сне также встречается и апноэ — кратковременное полное прекращение дыхательных движений. Остановка дыхания может длиться от нескольких секунд до минуты.
Храп, в частности апноэ во сне, приводит к тому, что вы плохо спите. Это в свою очередь ведет к ухудшению качества жизни. Днем порой ощущается непонятно откуда взявшаяся усталость, возникают нарушения памяти и неспособность сосредоточиться.
С апноэ связано множество серьезных заболеваний. Пониженное содержимое кислорода в крови заставляет сердце хуже работать. Стрессовых гормонов становится больше, и давление повышается. Без лечения вредное влияние все усиливается. В перспективе это может привести к ряду серьезных нарушений, в том числе к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту, гипертонии, диабету и астме. К тому же у человека, страдающего апноэ, риск стать жертвой автомобильной аварии повышается в 6–7 раз.
