Всё о женских гормонах | страница 39
Гликемический индекс продукта показывает скорость подъема уровня сахара в крови после его употребления. Чем выше гликемический индекс (ГИ) продукта, тем быстрее из него усваивается глюкоза, а значит, тем выше шансы, что она отложится в жир.
Чем больше твердых пищевых волокон в продукте, тем дольше организм будет его переваривать, следовательно, тем ниже будет гликемический индекс данного продукта. Например, у, казалось бы, диетического арбуза ГИ – 70, а у цельнозернового хлеба всего 45. Также гликемический индекс продукта резко возрастает при его термической обработке. Так, у сырой моркови ГИ – 35, а у вареной – уже 85!
Необходимо изучать ГИ продуктов, которые вы едите, и стараться употреблять продукты только с низким и средним ГИ, чтобы не допускать быстрого увеличения уровня сахара в крови.
Есть еще один полезный «фокус»: употребление белков вместе с углеводами уменьшает их гликемический индекс – белок снижает скорость всасывания глюкозы в кровь. Например, у риса ГИ 70. А если его съесть с куриной грудкой, ГИ риса снизится до 60!
Приведу список гликемического индекса некоторых продуктов.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом
• СЕКРЕТ № 9 – Сделайте свой рацион богатым пищевыми волокнами.
Пищевые волокна – это компоненты в продуктах питания, которые не перевариваются с помощью пищеварительных ферментов. Их, в некоторой степени, перерабатывает полезная микрофлора кишечника.
Пищевые волокна или, как еще говорят, клетчатка, имеют несколько полезных свойств, помогающих в снижении лишнего веса:
• Пищевые волокна создают объем в желудке и тем самым поддерживают длительное чувство насыщения.
• Пищевые волокна снижают усвояемость калорий в первую очередь из «быстрых» углеводов.
• Пищевые волокна выводят из организма излишки «плохого» холестерина и нормализуют углеводно-жировой обмен.
Суточная потребность пищевых волокон для женщин разного возраста:
Женщины от 19 до 30 лет – 28 граммов.
Женщины от 31 до 50 лет – 25 граммов.
Женщины старше 50 лет – 22 грамма.
ВАЖНО!
При ожирении, желчнокаменной болезни, атеросклерозе и некоторых других заболеваниях потребность в пищевых волокнах возрастает. А при колитах и энтеритах, а также других заболеваниях пищеварительной системы, сопровождающихся метеоризмом и диареей, количество употребляемых пищевых волокон необходимо снизить.
Пищевыми волокнами богаты запеченная фасоль, орехи, малина, сушеные инжир и курага, сельдерей, стручковая фасоль, морковь, перловая и гречневая каши, свекла, отрубной и ржаной хлеб, овощи и фрукты.
