Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела | страница 32
Асана также выполняется в зеркальном отражении на вторую сторону. Поза доступна только тем, кто развил в себе силу и гибкость.
Вариант ардха чандрасаны
В асане при хорошем равновесии можно изменять положение рук.
В этом упражнении позвоночник располагается в нейтральном положении, голова – либо в нейтральном положении, либо поворачивается в сторону опорной руки, туловище – в положении бокового наклона.
Опорная рука: сгибается плечевой сустав с поворотом наружу и отведением руки. Происходит также разгибание локтевого сустава и тыльное сгибание лучезапястного. Предплечье и кисть пронированы, то есть ладонь находится на полу. Для поднятой руки сгибается плечевой сустав с поворотом наружу и ее отведением. Выполняется разгибание локтевого и лучезапястного суставов. Предплечье и кисть находятся в положении супинации.
Для опорной ноги глубоко сгибается тазобедренный сустав с поворотом наружу и ее отведением. При выполнении асаны разгибается коленный сустав и сохраняется нейтральное положение голеностопного сустава. Стопа поворачивается наружу. Кисть опорной руки, туловище и стопа опорной ноги располагаются в одной плоскости. Для поднятой ноги сохраняется нейтральное положение тазобедренного (или происходит небольшое ее приведение) и голеностопного суставов, разгибается коленный сустав.
В конечном положении асаны для удержания равновесия интенсивно задействуются мышцы плечевого пояса, верхних конечностей, таза и нижних конечностей.
В ардха чандрасане активизируются:
• дельтовидная мышца;
• трапециевидная мышца;
• большая грудная мышца;
• передняя и задняя группы мышц плеча.
Кроме того, растягиваются большая и малая грудные мышцы. В опорной ноге для удержания равновесия задействуются многие мышцы бедра и голени. Для поднятой ноги наиболее интенсивно работают мышцы на удержание ее на весу – большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также передняя и задняя группы мышц бедра.
Упражнение помогает:
• укрепить мышцы верхних и нижних конечностей и таза;
• устранить излишние жировые отложения в области талии, таза и бедер;
• тренировать чувство равновесия и координацию движений;
• оказать благоприятное воздействие на органы пищеварения и органы малого таза.
Не забывайте, что для выполнения этого упражнения требуется достаточно хорошая физическая подготовка.
Ардха чандрасану, как и все перевернутые позы, нельзя практиковать при глаукоме, заболеваниях сетчатки глаз и склонности к головокружениям. Старайтесь проявлять осторожность:
