Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела | страница 31

Несмотря на то что грудная клетка здесь раскрыта умеренно, у новичков в процессе освоения асаны нередко возникают проблемы с дыханием. Связано это со скручиванием тела и непропорциональным напряжением мышц туловища. В результате затрудняется как грудное, так и диафрагмальное дыхание. Эту проблему лучше решать за счет постепенного освоения асаны и медленного входа в позу. Каждое последующее движение при этом делается на выдохе с паузой после него для контроля дыхания.

Положительные эффекты от регулярной практики этой асаны:

• тонизирование мышечной и нервной системы;

• укрепление мышц туловища и нижних конечностей;

• повышение гибкости позвоночника;

• эффективное снятие как общего утомления, так и излишней нервозности и перевозбуждения;

• устранение дефектов осанки;

• тренировка вестибулярного аппарата;

• улучшение работы бронхолегочной системы и органов пищеварения.

Упражнение особенно рекомендуется при заболеваниях внутренних половых органов.

Следует соблюдать осторожность:

• при частых приступах головной боли;

• нестабильном артериальном давлении;

• заболеваниях сердца;

• атеросклерозе сосудов головы;

• заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.

При заболеваниях шейного отдела позвоночника и последствиях травм это упражнение необходимо выполнять без поворота головы.

Мышцы, работающие в паривритта триконасане

1 – грудино-ключично-сосцевидные мышцы, 2 – дельтовидные мышцы, 3 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 4 – ягодичные мышцы, 5 – четырехглавая мышца бедра

Ардха чандрасана

Исходное положение: тадасана. С выдохом сделайте шаг вперед (можно в прыжке) на расстояние около 1 м. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, затем в обычном варианте выполните уттхита триконасану вправо. Удерживайте асану в течение двух дыхательных циклов.

С выдохом слегка согните правую ногу, поместите правую ладонь перед ногой на расстоянии длины стопы. Слегка наклоните корпус к правой ноге. Убедитесь, что при этом движении ваша левая пятка отрывается от пола. Сделайте вдох. С очередным выдохом одновременно выпрямите правую ногу и поднимите левую ногу параллельно полу.

В конечной фазе вес тела переносится на правую ногу. Руки разведите в стороны, вытяните их в одну линию. Сведите лопатки и откройте грудную клетку. Заднюю поверхность головы, туловища и левой ноги расположите на одной линии. Тело боковой поверхностью разверните вверх, к потолку. Сохраняйте естественное дыхание.