Наконец, расслабляйтесь. Излишнее напряжение мышц и прерывистое дыхание не помогут подняться быстрее и сделают подъем более трудным. Периодически оценивайте, насколько свободно вы дышите и не слишком ли сильно напряжены какие-либо мышцы. Когда трейл становится все более сложным с технической точки зрения, постарайтесь найти баланс между фокусом и расслабленным состоянием. Некоторые опытные трейловые и горные бегуны синхронизируют свои шаги с дыханием и подбирают ритм в соответствии с градиентом и сложностью поверхности.
Это хороший инструмент для преодоления подъемов. Он уместен, когда поверхность неровная и вы не можете поддерживать высокий каденс, а также в тех случаях, когда подъем слишком крутой и вам нужно полностью опускать стопу на поверхность для хорошего сцепления, или же вам настолько тяжело дышать, что хайкинг становится эффективнее бега. Это отличный способ преодоления гор.
Трекинговые палки на подъемах
Трекинговые палки – полезный инструмент, который многие ультрамарафонцы находят эффективным для преодоления крутых подъемов, особенно в последние годы, когда производители стали делать очень легкие, но прочные складные палки. Они позволяют переложить часть работы на верхнюю часть корпуса и дать ногам немного отдохнуть до следующих этапов гонки, когда вам понадобится энергия. Более подробно эта тема обсуждается в главе 4.
Я не всегда хорошо относился к хайкингу, считая, что нужно бежать все время, на каждом этапе гонки. В молодости я был поклонником легендарного сверхмарафонца Эрика Клифтона, которому принадлежали почти все рекорды в беге на 100 миль. Он был противником ходьбы и хайкинга на соревнованиях. Я довольно долго придерживался схожей позиции, считая, что переключение между бегом и ходьбой требует больше энергии, чем непрерывный бег. Сейчас мои взгляды эволюционировали, и я включил в свой арсенал хайкинг. Когда усилия, расходуемые на бег в гору, больше опустошают вас, чем приносят пользы, хайкинг может стать разумным выбором.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Старайтесь не есть во время подъема, если не преодолеваете его шагом. Если ваш подъем будет длиться более часа, то вам определенно понадобится питание – и лучше, если оно будет опробовано на тренировках.
Тренировки по преодолению подъемов
Всего несколько слов: бег по холмам! Лучше всего, если эта работа будет соответствовать трассе будущей гонки. Не всякая работа одинакова – если в середине гонки вас ждет подъем длиной километров восемь, а на тренировках вы делали подъемы лишь в течение 5–10 минут, то этого может оказаться недостаточно. Найдите место, где сможете практиковать подходящий подъем. Да, это означает, что конкретная пробежка может быть целиком сфокусирована на одном подъеме. Это не так приятно, как обычная легкая тренировка, зато очень поможет вам во время гонки.
