ждет вас на 32-м километре, вы понимаете, что он собой представляет, и можете к нему подготовиться с помощью специальной тренировки. На трейловых забегах с этим сложнее. Вам нужно постоянно быть готовым к неожиданностям. Каждый фрагмент трассы может быть новым. И тренировка на самых разных поверхностях поможет вам быть готовым ко всему в день гонки.
Подъемы – вы либо их любите, либо ненавидите. Большинство бегунов неоднозначно к ним относятся – от любви до ненависти в данном случае действительно один шаг. Что я люблю в подъемах, так это виды, которые открываются в конце. Это всегда мотивирует меня и помогает терпеть, когда подъем оказывается действительно тяжелым.
Многое зависит от вашей осанки. Когда вы бежите вверх, постарайтесь не горбиться, держите голову прямо, а плечи не отводите вперед. Это поможет вам дышать свободно, оставляя достаточно пространства для легких. А подняв голову, вы сможете смотреть, куда вы бежите, – это очень важно на трейлах, где вы можете столкнуться с велосипедистами, другими бегунами, ветками и многими другими потенциальными опасностями.
Ряд исследований показал, что самая подходящая точка для вашего взора находится на расстоянии примерно 4,5 метра от вас. Фокусировка на ней позволяет видеть все, что происходит впереди вас, а вашему мозгу – «сканировать» все, что находится на периферии. Это расстояние можно варьировать, но в любом случае не смотрите себе под ноги: вы можете пропустить препятствия и другие опасности. Вместо этого время от времени быстро опускайте взгляд, сразу возвращая фокус на 4,5 метра вперед.
Еще один важный аспект – частота ваших шагов. Более высокий каденс (более короткие и частые шаги) помогает легче преодолевать подъемы.
В зависимости от ваших усилий и техники бега вы будете использовать разные группы мышц при подъеме. Если говорить про меня, основная работа приходится на икроножные и ягодичные мышцы. Другие бегуны могут активнее задействовать мышцы брюшного пресса и сгибатели бедер. Я стараюсь максимизировать мощность, задействуя самые большие группы мышц. И полагаюсь на разные группы мышц, когда уклон становится круче, что позволяет хотя бы частично восстанавливаться.
Например, если я бегу выпрямившись, работая икроножными мышцами, то потом на более крутом участке согнусь и положу руки на колени, чтобы задействовать квадрицепсы. Так мне удается не перегружать только одну группу мышц. Это похоже на то, как велосипедист переключает скорости, иногда вставая на педалях, иногда возвращаясь в сидячее положение.
