Портулак. Вообще-то это сорняк, который лишь недавно стал входить в моду как зелень для салата и отличный продукт для гарнира. Он обладает мягким, слегка ореховым вкусом, а приятной хрусткостью напоминает ростки фасоли. Эта трава становится все более популярной благодаря высокому содержанию жирных кислот омега-3. Портулак может продаваться и в отделе овощей супермаркетов, и в магазинах экологически чистых продуктов. (Ниже я приведу рецепт приготовления портулака.) Старайтесь есть по полчашки этих листьев два-три раза в неделю.
Лосось. Дикая нерка – отличный источник жирных кислот омега-3, особенно ДГК, и практически не содержит ртути и других вредных веществ. Многие исследования доказывают, что те, кто получает много жирных кислот омега-3 – и кто ест много рыбы, – остаются особенно жизнерадостными, здоровыми и сообразительными. Старайтесь есть лосося один-два раза в неделю (одна порция может весить около 170 г).
Шпинат. Моряк Попай[4] из мультфильма ел шпинат, чтобы стать сильнее, но шпинат отлично стимулирует и работу мозга. Крысы, получавшие шпинат, научились ассоциировать звуковой сигнал с сопровождавшей его воздушной струей быстрее, чем те, кто шпината не ел. Другими словами, благодаря шпинату крысы стали сообразительнее. Шпинат содержит лютеин, еще один мощный антиоксидант, а также фолиевую кислоту – разновидность витамина В, которая помогает контролировать уровень гомоцистеина. (Исследования богатых антиоксидантами продуктов продолжаются, и вполне возможно, что обнаружатся и другие овощи или фрукты, особенно позитивно влияющие на мозг.) Шпинат может быть очень вкусным, если его правильно приготовить; особенно хорош экологически чистый молодой шпинат. Ешьте его сырым в салатах или слегка припускайте в оливковом масле с чесноком на медленном огне. Можно использовать и замороженный шпинат, если указано, что он экологически чистый. Старайтесь есть две-три порции шпината в неделю (порция – одна чашка).
Семечки. Тыквенные семечки и молотое льняное семя содержат много жирных кислот омега-3, а также полезную ГЛК. Время от времени съедайте примерно горсть тыквенных семечек (30 г) между основными приемами пищи; посыпайте тыквенными семечками салаты. Молотое льняное семя (около 30 г) можно добавлять в белковые коктейли, в зерновые хлопья или салат. Старайтесь съедать две-три порции семечек в неделю.
Грецкие орехи и масло из грецкого ореха. Эти орехи содержат много жирных кислот омега-3. Если у вас есть привычка перекусывать чем-то вредным, попробуйте вместо этого съедать несколько грецких орехов и экологически чистое яблоко – это вкусная и здоровая альтернатива мусорной вредной еде. Старайтесь съедать одну-две порции грецких орехов и масла из них каждую неделю (порция орехов – примерно 30 г, порция масла – 2 столовые ложки).
