Эта книга сделает вас спокойным | страница 56

Событие: я неправильно понял новость и написал об этом комментарий в Twitter, который, в реальности, оказался глупостью. Несколько человек из моих знакомых и кое-кто из незнакомых публично поправили меня.

Шаг 2. Изобразите секторную диаграмму, отведя по сектору круга для каждого потенциального исхода, на основании того, насколько вероятным он вам кажется, или насколько вероятным он кажется вашему другу (спросите друга либо предположите его ответ). И будьте искренни. К тому моменту, когда вы дойдете до сектора Ж, слева у вас, несомненно, останется крохотный кусочек круга или не останется ничего. Вам придется признать, что вы сделали поспешный вывод, основываясь на малом количестве доказательств.

Возможные исходы (начиная с наименее неблагоприятного)

А. К вечеру все об этом забудут.

Б. Большая часть моих друзей и коллег ничего не заметит.

В. Я потерял пару сторонников на сайте.

Г. Я лишился всякого доверия на сайте, и многие перестанут общаться со мной.

Д. Все будут долго вспоминать об этом и ругать меня.

Е. Что, на самом деле, важнее всего, все будут считать меня идиотом.

Ж. Это подрывает мои шансы найти работу, так как будущие работодатели узнают об этом и решат, что я глуп.

2. Катастрофическое мышление.

Вы ужасно переоцениваете возможность беды и много размышляете о наихудшем исходе ситуации, недооценивая собственную способность справиться с ней. Например, вы не укладываетесь в срок и поэтому приходите к выводу, что потеряете работу. Либо вы посылаете кому-то гневное сообщение и, таким образом, перечеркиваете свои отношения с этим человеком.

• Проверка

Спросите себя:

♦ Ожидаю ли я катастрофы?

♦ Что, на самом деле, может произойти в худшем случае?

♦ Каким мог бы быть сценарий в лучшем случае?

♦ Что произойдет вероятнее всего, если честно и реалистично посмотреть на ситуацию?

♦ Что я могу сделать, если случится самое худшее? Какими навыками я обладаю для того, чтобы справиться с этим?

3. Перевернутый бинокль.

Вы преувеличиваете значимость негативных событий, преуменьшая значимость тех, что не подкрепляют вашу пессимистическую точку зрения. Например, вы непрестанно фокусируетесь на провальных моментах из своего прошлого, полностью игнорируя все удачные моменты. Вы отфильтровываете всю позитивную информацию, сохраняя только негативную.

• Сыграйте в адвоката дьявола

Попытайтесь намеренно прийти к противоположной точке зрения. Так, например, если вы думаете, что начальница смотрит на вас сердито, и все как будто подкрепляет ваше ощущение (она не ответила на ваши сообщения по электронной почте; не доверила вам вести деловую встречу), то примите сознательное решение отыскать то, что противоречит вашему убеждению.