Вы можете обойти ловушку негативного мышления с помощью перекрестного «допроса», устраиваемого вами в своей голове. Не надо забывать о применении этого приема и тогда, когда вы чувствуете себя просто подавленным или в целом отрицательно настроенным по отношению к самому себе. Я знаю людей, которые пишут слово «FACADe» на листочках, которые наклеивают на холодильник, приборную доску в автомобиле, клавиатуру компьютера и на другие места. А вы как собираетесь запоминать этот прием?
Сосредоточьтесь на задаче
Возможно, самым трудным шагом в приеме FACADe является анализ недостатков, имеющихся в ваших мыслях, – пятый по счету. Хотя вам, может быть, нетрудно перечислить свои эмоции и выявить мысли, которые крутятся у вас в голове, вполне вероятно, что вы считаете невозможным противодействие этим мыслям.
Для того чтобы лучше выявить недостатки своих автоматически возникающих негативных мыслей, представьте себя третьей стороной − симпатизирующим вам другом, который изучает ваши убеждения. Задайте сами себе следующие вопросы.
• Не выбираешь ли ты самые плохие из возможных выводов? (Например, ваш друг не пришел на встречу с вами, после чего вы тут же − автоматически − предполагаете, что он сердится на вас или не хочет с вами снова видеться.) Однако вспомните, что подобные ситуации возникают из-за самых разных причин, а ваше автоматически работающее мышление предлагает вам всего лишь одно объяснение.
• Не используешь ли ты такие слова, как «всегда» или «никогда» и не обобщаешь ли суждение о себе, основываясь всего на одном событии? (Например, вы провалили тест на вождение автомобиля и думаете: «Я никогда не научусь водить машину».) Спросите себя, не являются ли утверждения со словами «всегда» или «никогда» слишком драматизированными, поскольку за ними стоит лишь несколько случаев.
• В своих прогнозах о будущем не предсказываешь ли ты сценарии ужасов вместо того, чтобы подождать и посмотреть, как на самом деле будут развиваться события? (Например: «Я обязательно провалю этот экзамен», «Мой начальник откажет мне в просьбе, и поэтому стоит ли вообще его об этом просить?») Никто из нас не может предсказать будущее, и поэтому не занимайтесь этим и вы.
• Не приклеиваешь ли ты себе такие прилагательные, как «бесполезный», «малоценный», «неудачный», вместо того чтобы назвать себя человеком, который только на этот раз потерпел неудачу? (Например, не формулируйте свой вывод так: «Я такой неудачник», а вместо этого воспользуйтесь, скажем, такой формулировкой: «На этот раз я провалился, но могу попробовать снова, и в следующий раз все будет хорошо».) Напоминайте себе, что неудачи и ошибки не делают вас неудачником, а всего лишь человеком, которому нужно попробовать в следующий раз другой подход.
