Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня | страница 45
Разница заключается лишь в том, что одним нужно сжигать жир (у них просто есть запас энергии, который можно использовать для работы). А у других такого запаса нет, и все калории на поддержание и развитие организма нужно получить извне.
И, обратите внимание, тренировочная программа не подразумевает ОДИНАКОВЫХ тренировок. Никто не делает 3 подхода по 10 повторений с весом 30 кг. Настройки конкретной тренировки по сложности и даже аэробности/анаэробности у каждого разные получаются. Так что одна программа ведет разными путями разных людей к одной цели.
4. Цикл 2
4.1 Силовые тренировки
Силовые тренировки второго цикла проводятся три раза в неделю:
• Понедельник – тренировка А
• Среда – тренировка B
• Пятница – тренировка C
Между ними кардио-тренировки (они тоже новые и будут расписаны в следующем разделе). Воскресенье – выходной. Потом все повторяется.
ВНИМАНИЕ! В этом макроцикле вы должны убрать унилатеральные (односторонние) упражнения, если вы таковые используете. Делайте обычные приседания (или выпрыгивания, если приседания для вас очень легкие). То же касается отжиманий и подтягиваний.
Техника упражнений страдать не должна. Подтягиваемся без дерганий, отжимаемся без резких падений в пол, приседаем плавно (по крайней мере на движении вниз). Все движения – подконтрольные. Это значит, что если вас попросить в любой момент замереть, то вы замрете. Если же вы падаете в негативной фазе как мешок с опилками, то у вас замереть не получится. Не жертвуйте техникой ради скорости и количества.
ТРЕНИРОВКА А
Планка – 1 минута
Выполнить как можно быстрее упражнения 1—62:
• Бурпи – 25 раз
• Подтягивания – 25 раз
• Отжимания – 50 раз
• Ситапы – 75 раз
• Приседания – 100 раз
• Бурпи – 25 раз
Планка – 1 минута
ТРЕНИРОВКА B
Планка – 1 минута
Круговая лесенка3. Подняться как можно выше за 20 минут по кругу (упражнения 1—3):
• Подтягивания – 1, 2, 3…
• Отжимания – 1, 2, 3…
• Приседания – 1, 2, 3…
Планка – 1 минута
ТРЕНИРОВКА С
Планка – 1 минута
Протокол AMRAP-ROUNDS4. Выполнить как можно больше кругов (упражнения 1—3) за 20 минут:
• Подтягивания – 6 раз
• Ожимания – 8 раз
• Приседания – 10 раз
Планка – 1 минута
4.2 Кардио-тренировки
Оставшиеся 8 недель, то есть до конца наших тренировок, будем делать кардио по системе доктора Джимма Стоппани. Но так тренироваться мы будем по вторникам и четвергам. По субботам будем делать бурпи, только немножко по-другому.
ВТОРНИК И ЧЕТВЕРГ
Фаза 1: недели 1—2
Выполнить 12 кругов:
15 секунд: высокая интенсивность
