Далее наша «Большая тройка» упражнений по протоколу «3хMax». На первой тренировке я рекомендую «не рвать задницу». Делайте каждый подход до сильного жжения в мышцах, но оставляйте зазор для рекорда на следующей тренировке. Почему?
Потому, что в следующий понедельник на тренировке А вам нужно будет улучшить свои показатели. В данном случае это количество повторений в подходах. Самая важная цифра – это первый подход каждого упражнения.
Да, важный момент. Если у вас получается одинаковая цифра в каждом подходе в одном упражнении, то это значит, что вы не выкладываетесь. То есть, если у вас, например, получились отжимания 12—12—12. Значит, вы просто наметились на цифру. Но можете больше. Реально, если пытаться сделать до отказа, то цифры будут примерно такими 15—12—9. Не факт, что именно такими, но смысл вы поняли.
Не забудьте записать результаты каждого подхода каждого упражнения в дневник тренировок.
Завтра, возможно, будет все болеть. Это хорошо. Не сдавайтесь!
С первым вас днем! Поехали!
День 2
Кардио
Сегодня, скорее всего, болят мышцы. Это нормально. Именно процесс адаптации к нагрузкам включает в себя внешние изменения. Плюс увеличение силы и выносливости. Так что примите свою боль с благодарностью.
Старайтесь больше двигаться и пить воды. При движении кровь активнее циркулирует по организму и доставляет нужные элементы поврежденным мышцам. Вода выводит продукты распада и разрушений.
Ну, и кардио. Сегодня нужно будет морально собраться. Физически все получится. Даже станет легче.
Итак, у нас бурпи по протоколу «Табата». Всего 4 минуты: 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдыхаем. И так 8 раз.
СЧИТАЕМ ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ и записываем в дневник тренировок!
Что касается самого упражнения. Тут задача технически простая: нужно лечь на живот, чтобы грудь коснулась земли. А затем встать на ноги, сделать прыжок и дотронуться руками до затылка. При этом необязательно делать резкие падения вниз и чёткие отжимания. Ложитесь и вставайте, как можете. Это упражнение не столько для мышц, сколько для сердца.
Да, по-хорошему цель сделать как можно больше повторений за 4 минуты. Но, помним, что это кардио-тренировка, а значит, лучше делать медленно, но стараться всегда находиться в движении, чем упасть после первых двух кругов. Не торопимся. Вплоть до одного повторения за круг.
Еще здесь очень важно дыхание. В бурпи нужно дышать на несколько тактов. Такты считаются по выдохам. Продвинутые атлеты делают бурпи на 2 такта – выдох в нижней точке и выдох на прыжке. Можно так же делать на 3, 4 и 5 тактов. Главное правило – не задерживайте дыхание. Вы можете начать с 3 тактов за бурпи, а закончить с 6-ю. Но при этом дышите постоянно и глубоко!
