И.п. – стоя ноги врозь (на ширине плеч), штанга на спине.
фазы движения:
фаза вдоха – присед
– вдыхая, присед на всей стопе;
фаза выдоха – вставание
– выдыхая, вернуться в и.п., колени слегка согнуты.
заключительные действия
– после выполнения заданного количества повторений – шаг вперед, положить штангу на стойки;
г) тренировочные рекомендации:
– при недостаточной подвижности в голеностопном суставе подложить под пятки подставку (высотой 3–5 см); для сохранения равновесия зафиксируйте взгляд в точке чуть выше уровня глаз; медленный темп позволит сконцентрироваться на технике двигательного действия.
3. Группа упражнений, выполняемых на тренажерах, на примере упражнения «тяга к груди».
а) название упражнения:
– тяга к груди;
б) направленность упражнения:
– направлено на развитие мышц спины (широчайшие) и мышц плеча (бицепс);
в) содержание упражнения:
подготовительные действия
Для принятия и.п. необходимо:
– отрегулировать высоту сиденья так, чтобы касаться рукоятки пальцами вытянутых вверх рук; отрегулировать фиксатор бедра, который позволит плотно закрепить положение спортсмена на тренажере.
И.п. – сидя на тренажере, взять рукоятку средним хватом сверху.
фазы движения:
фаза выдоха – сгибание рук
– выдыхая, согнуть руки, локти в стороны, потянуть рукоятку вниз (к груди), соединить лопатки;
фаза вдоха – разгибание рук
– вдыхая, разогнуть руки и потянуться за рукояткой вверх, добиваясь максимального растяжения широчайших мышц спины.
заключительные действия
– после выполнения заданного количества повторений привстать, отпустить рукоятку;
г) тренировочные рекомендации.
– фаза выдоха длится 2 с, фаза вдоха – 3 с; сохранять неподвижное положение туловища.
6. Тренировочная нагрузка в бодибилдинге
Нагрузка – это мера воздействия тренировочных средств на организм спортсмена (Г. П. Виноградов, 1999). Ю. Ф. Курамшин (2003) определяет нагрузку как величину воздействия физических упражнений на организм занимающегося.
Показателями нагрузки являются две величины:
1. Внешняя нагрузка характеризует внешние параметры совершаемой работы, основными компонентами которой являются:
• объем;
• интенсивность;
• продолжительность (длительность нагрузки);
• количество повторений;
• количество подходов (серий);
• количество и характер упражнений;
• продолжительность и скорость выполнения упражнения;
• вес отягощений;
• характер и интервалы отдыха (Виноградов Г. П., 1997; Курамшин Ю. Ф., 2003).
Учитывать внешнюю сторону тренировочных нагрузок целесообразно двумя способами: текстовым и графическим. Например, вес гантели равняется 10 кг, за один подход было выполнено 6 повторений, а всего в этом упражнении сделано 3 подхода. Запись будет выглядеть следующим образом: 10 × 6 × 3 (Виноградов Г. П., 1997).
