9. Акробатические упражнения (мостик, рыбка и т. п.);
10. Выкруты в плечевых суставах со скакалкой, резиновым бинтом;
11. Выполнение поз вращений: заклон, бильман, кольцо и т. п. (движения пружинистые);
12. Сохранение заданной позы заданное время (начиная от 5 секунд и доводя до оптимального): флажок, заклон, бильман, кольцо, рыбка, мостик, ласточка и т. п. Выполнение самостоятельно, с помощью партнера, тренера.
Методические рекомендации для развития гибкости:
1. Повторять упражнения ежедневно (можно 2–3 раза в день) от 15–20 минут до 45–60 минут. Даже небольшой перерыв (2–3 месяца) в тренировках ухудшает гибкость на 10–12 %.
2. Для поддержания достигнутого уровня развития гибкости достаточно повторять 3–4 раза в неделю.
3. Упражнения необходимо выполнять после тщательной разминки.
4. Количество упражнений и их дозировку в зависимости от уровня подготовленности и возраста фигуриста необходимо подбирать индивидуально. Так, по мнению специалистов, количество повторений может варьироваться от 8-10 (Тер-Ованесян А. А., 1978), до 20–30 (Райцин Л. М., 1986).
5. Упражнения выполнять до появления болевых ощущений в растягиваемых мышцах, связках, темп выполнения медленный.
6. Для большей эффективности применяемых упражнений целесообразно ставить перед юными фигуристами цель (достать ладонями пол, не сгибая ног в коленях) использовать ориентиры, определяющих желаемый размах движений.
7. Традиционно считается, что для достижения желаемого результата следует удерживать мышцу или мышечную группу в растянутом состоянии на протяжении 10–60 секунд. Наряду с этим имеет место мнение (Орехова В., 1997), что выполнение упражнения в течение 15–30 секунд с последующей паузой и повторением (2–3 раза) дает желаемый результат быстрее.
8. Необходимо сочетать упражнения для развития гибкости с упражнениями для развития силы и способности к произвольному (сознательному) расслаблению мышц.
9. Важно подобрать такие интервалы отдыха, которые бы обеспечили выполнение движений без снижения амплитуды.
10. Упражнения следует заканчивать полным мысленным расслаблением всех мышечных групп в течение 3–5 минут в положении лежа на спине.
11. При планировании работы над развитием гибкости следует помнить, что активная гибкость развивается в 1,5–2 раза медленнее пассивной.
12. Наиболее рациональным для развития гибкости считается следующее сочетаний упражнений: 40 % – упражнения активного характера, 40 % – упражнения пассивного характера, 20 % – упражнения статического характера.
