Гимнастика для позвоночника | страница 11

Цель: растягивание мышц затылка и шеи.

Упражнение 3

Лягте на пол, ноги разведите на уровне бедер, согните в коленях таким образом, чтобы голени были параллельны друг другу и упирались стопами в пол, пятки соприкасаются с ягодицами. Руки выпрямлены и разведены в стороны. Напрягите мышцы живота и ягодиц, приподнимите туловище, чтобы оно составляло единую линию с бедрами. Следите за животом – он должен оставаться плоским. Зафиксируйте позу на некоторое время, дыша равномерно, глубоко, медленно. После чего вернитесь в исходное положение.

Цель: укрепление мышц туловища.

Упражнение 4

Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы голени и бедра составляли прямой угол. Спина прямая, ладони упираются в пол. Голова находится на одной линии со спиной. Напрягите мышцы живота и спины, встаньте на носки, выпрямив ноги насколько это возможно. Примите такое положение, чтобы туловище, голова и руки находились в одной плоскости, а угол между туловищем и бедрами был острым. В этом положении попытайтесь встать на полную ступню, упираясь пятками в пол. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, не забывая о медленном, глубоком дыхании. После чего вернитесь в исходное положение.

Цель: укрепление мышц всего тела.

Упражнение 5

Лягте на правый бок. Ноги согните в коленях, обхватите их обеими руками и подтяните к груди таким образом, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Спина прямая и находится на одной линии с головой. Не изменяя положения ног, поверните туловище на спину. При этом левая рука слегка согнута в локте и располагается на полу по диагонали ладонью к себе. Под руку можно положить свернутое вчетверо полотенце. Правая рука ложится на колено левой ноги. Голову поверните в левую сторону таким образом, чтобы взгляд был устремлен на ладонь. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, обращая особое внимание на медленное, равномерное, глубокое дыхание. Вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на левый бок. Повторите упражнение, меняя руки и ноги. Использование полотенца необходимо только при плохой гибкости.

Цель: активизация мышц верхней и нижней части спины.

Упражнение 6

Лягте на спину, руки слегка разведите в стороны. Ноги сомкнуты и подняты вверх, причем поясничный отдел спины плотно прижат к полу, а мышцы живота и спины напряжены. Не сгибая ног в коленях, приблизьте их как можно ближе к туловищу. При этом следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Такую позицию зафиксируйте на несколько секунд. После чего вернитесь в исходное положение. Не забывайте о медленном, глубоком, равномерном дыхании.