Двигательная активность и здоровье. От лечебной гимнастики до паркура | страница 56

Тренировка. С целью увеличения статической силовой выносливости используются так называемые статические упражнения, т. е. удержание части тела за счет изометрического сокращения в определенном положении. Продолжительность удержания положения – 5–10 с, постепенно увеличивая число повторений. Для тренировки динамической силовой выносливости используются упражнения активного характера с максимальным количеством повторений за ограниченный промежуток времени или выполняемые до усталости.

В процессе построения двигательного навыка и сложного комплекса двигательных стереотипов первоначальный акцент делается на совершенствование функциональных характеристик мышц брюшного пресса как основных стабилизаторов таза относительно позвоночного столба и мышц группы разгибателя позвоночника. В связи с чем оценка кондиционных характеристик именно этих мышечных групп поясничного отдела позвоночника позволяет непосредственно корригировать весь комплекс тренировки в зависимости от полученных результатов тестирования.

С этой целью на основании анализа стандартных тестов для оценки гибкости, силы и выносливости к статической и динамической нагрузке был предложен тестовый профиль ГССД (гибкость – сила – статика – динамика). Он включает следующие 4 группы тестов.

Рис. 10. Тест на определение объема разгибания туловища

Рис. 11. Тест на определение объема сгибания туловища

I.Оценка гибкости.

• Разгибание туловища. Исследуемый лежит на животе, кисти плашмя опираются на кушетку, кончики пальцев на уровне плеч, локти отведены назад. Таз фиксируется к ложу. Глядя вверх, тестируемый приподнимается на руках, насколько позволяет поясничный отдел без сопутствующих движений таза. Объем движения определяется непосредственно по внутреннему углу, образованному локтевым суставом. Степень А – до 60° внутреннего угла, степень Б – 60–90°, степень В – более 90° (рис. 10).

• Сгибание туловища. Оценивается по степени наклона туловища вперед при выпрямленных ногах. При степени А испытуемый не может дотянуться пальцами до пола, при степени Б – дотрагивается до пола кончиками или фалангами пальцев кисти, при степени В – дотрагивается до пола ладонью или в отдельных случаях при наклоне может положить верхнюю часть корпуса на бедра (рис. 11). В ряде случаев при сниженной растяжимости ишиокруральных мышц тест выполняется из положения сидя. Исследуемый наклоняется вперед, стараясь лбом коснуться колен. Степень