Как и большинству других психотехнических методик, учиться аутотренингу необходимо под наблюдением специалиста. Дело не только в том, что при неправильном применении метода можно ухудшить свое состояние (хоть и небольшой, но такой риск действительно присутствует), но и в сложности самостоятельного освоения, особенно если нет опыта схожих практик в прошлом.
Весь процесс делится на три стадии: вхождение в транс, произнесение аффирмаций (внушений) и выход из транса. Пожалуй, самым важным этапом в освоении аутотренинга является первый, глубина транса при этом обычно бывает меньшей, чем при внешнем внушении, проводимом гипнотизером. Для вхождения в транс применяется концентрация на физических ощущениях тела, поочередное вызывание чувства тяжести и тепла в конечностях, замедление дыхания и сердцебиения, прохлады в области лба, тепла в животе.
Освоение аутотренига требует времени, редко у кого получается достигнуть ощутимых результатов с первого раза. Важно не форсировать процесс, позволить протекать ему естественно, при проявлении некоторого упорства и правильности применения техники результат обязательно будет. Мы не будем сейчас вдаваться в детали процесса, они подробно описаны в соответствующей литературе, и в любом случае, как я уже говорил, самостоятельное освоение метода не рекомендуется, а опытный тренер в живом общении все разъяснит лучше, чем я смогу это сделать со страниц книги.
После достижения трансового состояния проводится мысленное повторение так называемых аффирмаций, формул самовнушения. При их подготовке тоже желательно проконсультироваться со специалистом, существует ряд правил, которые следует соблюдать. Так, к примеру, не рекомендуется произносить аффирмации с негативным значением, приставкой «не». То есть вместо «я не волнуюсь», лучше повторять про себя «я спокоен». При депрессии аффирмации формулируются соответствующей направленности: «я спокоен», «мне хорошо», «я счастлив», «настроение хорошее» и так далее.
Выходить из аутогенного состояния нужно постепенно, позитивные аффирмации сменяются на произнесение формул отдыха: «я отдохнул», «я спокоен», «я полон сил», «я встану на счет 3»; начинаете мысленный отсчет и на счет 3 или 5 открываете глаза и выходите из принятой для процесса позы.
Проводить аутотренинг лучше сидя, при положении лежа велик шанс уснуть и нарушить процесс. Классической в аутотренинге считается «поза кучера»: практикующий сидит на краю стула, предплечья рук расположены на коленях, кисти свисают вниз, голова опущена. В такой позе достигается хорошее расслабление, полудрема, но заснуть при этом обычно не удается. Заниматься лучше в затемненном помещении, но не в полной темноте, так как в отсутствие зрения обостряются другие органы чувств, что отвлекает и не дает достигнуть необходимой концентрации. Полная тишина также нежелательна по тем же причинам, главное, чтобы не было резких раздражителей.
