• Регулярно потейте. Пот – это часть естественного механизма выведения токсинов и снижения уровня кортизола. Физические упражнения помогают поддерживать нормальный уровень эстрогена и других гормонов. Одно исследование даже показало, что риск развития рака груди у женщин, не имеющих излишков жира и занимающихся спортом 4 часа в неделю, меньше на 70 процентов[40] (скорее всего, за счет снижения жировой такни, которая может производить избыточный эстроген).
• Принимайте от 2 до 5 тысяч МЕ витамина D>3 в сутки – имейте в виду, что большинству женщин вдобавок к регулярному облучению солнечным светом нужен таки витамин в виде добавки. Сначала пройдите анализ на уровень витамина D, чтобы знать текущее положение дел, – это можно сделать через врача или онлайн, для этого выберите анализ крови типа 25(OH)D (см. раздел «Ресурсы»). Оптимальный уровень витамина D – от 40 до 80 нг/мл (или от 100 до 150 нмоль/л). Согласно результатам исследований, уровень в 52 нг/мл уже снижает риск рака груди в два раза по сравнению с уровнем в 13 нг/мл.[41]
• Придерживайтесь здорового низкогликемического питания с большим количеством овощей с высоким содержанием клетчатки (это брокколи и листовая капуста, куркума, чеснок, лук, томаты и зелень) и растительных жиров. Не забывайте об орехах и льняном семени, пищевой конопле и семенах чиа. Ешьте рыбу или принимайте рыбий жир в качестве пищевой добавки, чтобы получать достаточное количество жирных кислот омега-3 – это антиоксиданты, которые снижают риск рака груди. Высокогликемическая диета постепенно вызывает инсулиновую резистентность, а это фактор риска развития рака груди, так что снизьте потребление сахара и зерновых, опираясь на здоровую диету из мяса, рыбы, сыра, яиц и орехов.
• Принимайте антиоксиданты – например витамин С. Я рекомендую суточную дозу витамина С от 1000 до 5000 мг (конкретные рекомендации вы найдете в главе 12).
• Принимайте коэнзим Q10 (убихинон): его низкий уровень связан с раком груди, и редко кто получает его в достаточных количествах с пищей (большое количество этого коэнзима содержат мясные субпродукты, но не все их едят). Низкий уровень может вызвать боли в груди во время менопаузы. Принимайте от 10 до 100 мг в день – или даже от 70 до 100 мг в день, если вы в группе высокого риска развития рака груди. Если принимаете статины для снижения уровня холестерина, принимайте Q10 обязательно – статины понижают уровень этого важного нутриента.
