Зачем я сейчас об этом говорю? Да потому, что плохой сон – один из самых распространенных симптомов депрессии, а также один из основных факторов, вызывающих это состояние и сохраняющих его. Под «плохим сном» я понимаю не только недостаточное его количество, но и плохое качество. Плохой сон действует угнетающе на мышление, ухудшает настроение, снижает порог болевой чувствительности, мешает способности к обучению и ухудшает память. Он также снижает способность к концентрации и делает человека более импульсивным. С точки зрения физического состояния плохой сон повышает артериальное давление, увеличивает стрессовую нагрузку и подавляет иммунную систему. Он может даже привести к значительным неполадкам с массой тела.
Плохой сон оказывает негативное воздействие на мозг, особенно на префронтальную кору и гиппокамп. Он нарушает правильную работу нейронных цепей, отвечающих за снабжение мозга нейромедиаторами типа серотонина, дофамина и норэпинефрина. К счастью, многочисленные, в том числе и новые, исследования показывают, что уже появляется значительный арсенал средств для улучшения сна, которые могут коренным образом помочь пациентам, страдающим от депрессий, и предотвратить их возникновение.
Есть два ключевых фактора улучшения сна: преодоление имеющихся стрессов и переживаний, а также улучшение общей гигиены сна. Вы спросите – что это такое? Буду рад ответить.
Гигиена сна – это совокупность ваших действий и условий, которые предшествуют сну или потенциально влияют на него. Это ваше привычное время и условия отхода ко сну, а также уровень шума и освещенности места ночного отдыха. Это постоянство времени засыпания и пробуждения. Это количество света и физической нагрузки, которые вы получаете в течение дня. Многие проблемы со сном усугубляются его плохой гигиеной, а некоторые вызываются исключительно этим фактором.
Хорошая гигиена сна похожа на хорошую гигиену полости рта. Если вы правильно ухаживаете за зубами, скорее всего, у вас не будет кариеса. Хотя гарантии нет. Некоторые люди чистят зубы щеткой и зубной нитью по три раза в день и все равно имеют кариес, а другие вообще редко берут в руки щетку, и все у них нормально. Но даже с учетом индивидуальных особенностей нет сомнений, что при отсутствии надлежащей гигиены полости рта зубы будут страдать. То же самое относится и к гигиене сна. Более того, режим ночного отдыха должен изменяться на протяжении жизни. Если в студенческие годы вы легко выдерживали ночные вечеринки, оставаясь совсем без сна, это совершенно не значит, что мозг и в старшем возрасте остается невосприимчивым к недосыпу. Если у вас есть проблемы со сном, в большинстве случаев они решаются за счет изменений его гигиены.
