Пожалуйста, обратите внимание на то, что стратегия ограниченного сна предназначается только для тех, кто спит менее 85 % ночного времени; ограниченный сон должен продолжаться не менее 4,5 часа. Если ночью вы спите меньше 4,5 часа, забудьте об этом и примите цифру 4,5 за минимум.
2. Затем решите, в какое время будете ложиться спать, а в какое – просыпаться, исходя из среднего времени сна. Скажем, вы спите в среднем шесть часов за ночь. Возьмите выбранное время подъема и отсчитайте назад – обычно ваш будильник звенит в 7 утра, значит, вы должны лечь в 1 час ночи. Таким образом, для сна у вас остается окно в шесть часов. Если в это время не хочется спать, не ложитесь в постель, но это самое раннее время отбоя – независимо от того, насколько вы устали. И помните, вы должны соблюдать пять правил ограниченного сна: если вы не хотите спать, не ложитесь в постель, а если проснулись среди ночи и не можете уснуть в течение пятнадцати минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь.
3. Поставьте перед собой цель расширить режим успокоения – желательно, чтобы он продолжался не менее часа – и убедитесь, что у вас достаточно времени до отхода ко сну.
4. Выполняя это задание, ведите журнал, а по окончании каждой недели вычисляйте, сколько времени вы спали в процентном отношении (общее время сна разделите на все время, проведенное в постели, и умножьте на 100).
5. Как только достигнете 90 % или более, время, проведенное в постели, можно будет увеличивать на пятнадцать минут в неделю. (То есть, если это время равняется шести часам, вы должны были бы спать, по меньшей мере, пять часов и двадцать пять минут в течение всей недели, а потом прибавить пятнадцать минут.) После того как добавите эти минуты, если вам удается спать 90 % всего времени, в последующие семь ночей можете прибавить еще по пятнадцать минут – и так далее, неделю за неделей. (Не поддавайтесь искушению прибавлять больше пятнадцати минут, так как вы нарушите формирующийся режим.) Если вы четко соблюдаете режим, в какой-то момент достигнете того уровня, на котором нужно остановиться: такой продолжительности сна, которая действительно отвечает вашей потребности.
Этот процесс не прост – как физически, так и психически, но он навсегда изменит ваш стиль сна. Вы будете больше уставать, значит, будете засыпать сразу, как только ляжете в постель, и спать всю ночь напролет. Вам также удастся разумно справляться со своей дневной жизнью – за этим проследит организм. Если раньше вы проводили в постели девять часов, но спали из них всего шесть (67 % ночного времени), теперь будете спать бо́льшую часть того времени, что лежите в кровати, – 90–100 %.
