Для того чтобы уснуть, нужно заменить негативные ассоциации. Если вы дочитали до этого момента, но прогресс не слишком велик – значит, пришло время перехода к решительным действиям.
НЕМАЛОВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Примите во внимание: когда вы впервые попробуете эту стратегию, почувствуете еще большую усталость, чем прежде, поэтому будьте осторожны за рулем или работая за станком. Если у вас опасная работа или служба, связанная с заботой о других людях, лучше избегать ограниченного сна. Это сложная стратегия, поэтому, если у вас проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с терапевтом.
Ограниченный сон
Это звучит ужасно – и так оно и есть; в некотором роде это далеко не самая увлекательная стратегия в нашей книге, но она работает. Ограниченный сон предполагает вмешательство в том случае, если режим сна давно нарушен. Это предназначено для тех, кто страдает от тяжелой бессонницы. Хотя вы, возможно, ощутите бо́льшую усталость, чем прежде, эта стратегия усиливает побуждение ко сну и задает биологическим часам необходимый ритм. Она требуется только в том случае, если сон занимает менее 85 % времени, проведенного вами в кровати.
Вы начинаете выполнять программу умеренного лишения сна. Серьезно! Будете ложиться в постель только тогда, когда почувствуете сонливость, то есть никаких поворотов с боку на бок, никаких неприятных размышлений под одеялом.
Смысл в том, чтобы это стимулировало ко сну, едва голова коснется подушки. Это кардинально отличается от того, что вы уже пробовали. Благодаря этой стратегии будет перезапущен ваш таймер сна, то есть вы будете засыпать быстрее, реже просыпаться среди ночи и спать крепче.
Когда вы ограничиваете время, проводимое в постели, организм «отключается» сразу же, как только получает возможность, – после чего вы, как мы надеемся, проспите всю ночь напролет. Это помешает вам с тревогой ожидать засыпания и того, что приготовила вам ночь; будет легче, так как вы сделаете что-то конкретное, реагируя на свои проблемы со сном. Кровать станет сказочным, а не страшным местом. Не бойтесь – эта методика помогает справиться с возбуждением.
ПРАВИЛА ОГРАНИЧЕННОГО СНА
Они крайне важны для успешного выполнения программы ограниченного сна. Эта стратегия не поможет, если вы позволите себе пропустить хотя бы одно.
1 Кровать предназначена только для сна и секса. Не смотреть телевизор, не пользоваться компьютером, не есть, не работать, не оплачивать счета – и даже не читать в постели!
