Эта книга поможет вам выспаться | страница 53

Дневник негативных мыслей

Запишите в дневник свои негативные мысли на предмет сна, как показано на странице напротив. Таким образом, сможете понять, о чем вы беспокоились (казалось, тревожились о том, что лежите в постели и не можете уснуть, на самом же деле думали о том, как будете чувствовать себя утром). Это поможет разобраться, что подталкивает вас к подобным мыслям. Осознав, к какой категории относится эта мысль (например, ошибка гадалки или ожидание катастрофы), вы найдете возможность оспорить ее. Использовав то, чему уже научились благодаря нашей книге и своему журналу сна, сможете изменить негативные реакции на сон на более спокойные, нейтральные – и менее разрушительные. Чтобы противостоять негативной мысли, задайте себе следующие вопросы:

♦ Каковы доказательства, подтверждающие это предположение?

♦ Каковы доказательства против него?

♦ Почему кажется, что это правда?

♦ Какова вероятность того, что это произойдет?

♦ Каким мог бы быть наихудший исход?

♦ Могли бы вы это пережить?

♦ Можно ли сделать более реалистичный вывод, чем тот, что внушает вам опасения?

Оспаривая ННМ и тревоги, вы обдумываете варианты и предпринимаете упреждающие действия. Ведение дневника должно убедить в том, что смешно принимать негативные мысли за факты.

Тест на истинность

Ваше восприятие или осмысление ситуации не всегда служит индикатором того, как все обстоит на самом деле. Допустим, беспокоитесь о том, что медленно работаете из-за усталости, хотя все вокруг полагают, что вы работаете прекрасно. Находясь во власти негативных мыслей, ощущая беспокойство и переутомление, вы программируете себя на ожидание наихудшего исхода – в далеком прошлом такая реакция должна была помочь человеку избежать опасности; но чаще всего она вызывает убийственный страх.

Негативные мысли обычно ведут себя, как ловкие мошенники, поэтому вы обязаны твердо сказать себе, что будете осмысливать ситуацию реалистично. Единственный способ добиться этого – найти доказательства, которые не только подкрепят новые позитивные мысли, но и опровергнут негативные.

Заполните таблицу теста на истинность (см. пример на странице напротив), чтобы проверить достоверность своих предположений и предсказаний.

Задайте себе пять вопросов:

1 Ситуация. Опишите отдельную негативную мысль в ячейке «Ситуация», например:

♦ Ночью не удалось поспать необходимые для меня восемь часов.

♦ Мое самочувствие утром после пробуждения определяет мое самочувствие в течение всего дня.