Эта книга поможет вам выспаться | страница 44
Пилотное исследование оценило полуторамесячный вариант программы самоосознанности, в которой принимали участие тридцать человек, страдавших от бессонницы. Половина участников сообщили, что общее время засыпания сократилось на 50 % или более; все, за исключением двух участников, по окончании курса лечения избавились от клинической бессонницы.
Осознанный сон
Выполняйте приведенные ниже упражнения в течение дня, при необходимости – перед отходом ко сну и когда просыпаетесь среди ночи.
1. Представьте, что вы стоите на берегу реки и смотрите на течение, свет; видите солнечные зайчики на воде.
2. Вы замечаете высокое дерево, склонившееся над водой, и видите, как с него, кружась, слетает лист; он опускается на воду, а потом его уносит вниз по течению.
3. Еще один лист падает, затем еще один.
4. Пока опадает следующий лист, положите на него одну из своих негативных мыслей, связанных со сном, не анализируя и не оценивая ее.
5. Положите свою мысль на лист и, когда он коснется воды, посмотрите, как он уплывает прочь.
6. Когда начнет падать следующий, сделайте то же самое: положите мысль на лист, посмотрите, как он ложится на воду и уплывает.
7. Почувствуйте, как вода очищает вас во сне, увлекая за собой все тревоги.
Это всего лишь примерный сценарий, вы вольны менять его. Смысл в том, чтобы выйти за пределы своего сознания – и перестать волноваться оттого, что не спите. Чтобы не завязнуть в своих мыслях, просто признайте их – и отпустите.
Интеллект-карта релаксации
Опробовав все приемы релаксации, заполните интеллект-карту, сосредоточившись на одном упражнении или на всех сразу. Как вы чувствовали себя до и после того? Будьте честны – если вы оцениваете упражнение как «полную ерунду» и потом не замечаете разницы, напишите об этом.
Нашли ли вы хотя бы одно из упражнений на релаксацию полезным? Было ли одинаковым его влияние на ваши мысли и тело? Мешали ли ваши комплексы по поводу того, правильно ли поступаете и не глупо ли выглядите, полностью отдаваться тому, чем занимаетесь? Заполняя интеллект-карту, вы должны были понять, что релаксация воздействует на все аспекты сна. Однако если упражнения показались не столь полезными, как вы ожидали, значит, что-то идет не так. Например, если в разделе «мысли» вы написали «полная бессмыслица», это должно было повлиять на поведение, физическое состояние и настроение.
Теперь можете принять решение, хотите ли еще раз попробовать это упражнение, стараясь при этом быть более восприимчивым(ой). Так же как не можете принудить себя ко сну, вы не можете заставить себя расслабиться. Нужно сделать выбор. Если вы не очень спокойный человек, эта техника потребует тренировки. Продолжайте выполнять упражнения: чем чаще будете делать, тем быстрее тело научится релаксации.
