• Установите себе сроки. Убедитесь, что вы установили себе реальные временны́е рамки для достижения цели. Возможно, вы захотите разбить свою цель на несколько небольших, но более реальных еженедельных целей.
• Заключите с собой договор. Запишите, чего вы хотите добиться и почему, как вы планируете это сделать и как другие люди могут помочь вам в этом. Распечатайте несколько копий этого договора и развесьте их по всему дому. Подумайте над созданием блога или страницы на Facebook, в котором вы расскажете о своих планах. И как только другие люди узнают о ваших планах, вам будет труднее отступить от своей цели, к тому же вы сможете найти сторонников, готовых поддержать вас.
• Составьте расписание своих тренировок. Вносите в свой ежедневник встречи с самим собой и не пропускайте их; утром вставайте на 30 минут раньше, выделите 30 минут на тренировку вместо просмотра телевизора, заведите (или одолжите) себе собаку для прогулок!
Соблюдайте меры безопасности
• Выполняйте упражнения медленно, чтобы уменьшить риск получения травм.
• Носите свободную, удобную одежду и правильную обувь с хорошим супинатором – особенно если вы ходите или бегаете.
• Осторожно выполняйте упражнения на разогрев и расслабление мышц до и после тренировки, чтобы избежать травм и помочь организму адаптироваться и прийти в себя (см. ниже).
• Всегда выполняйте упражнения на растяжку до и после тренировки.
• Не перенапрягайтесь; признаками перенапряжения являются тошнота, головокружение, ощущение усталости и боль в груди.
• Не занимайтесь на свежем воздухе, если на улице слишком жарко или слишком холодно либо если вы себя плохо чувствуете.
• Не ешьте много перед тренировкой – подождите как минимум час после принятия пищи.
• Пейте много воды.
Подготовка суставов к тренировке помогает уменьшить риск получения травм. Вы можете начать выполнять эти упражнения с шага на месте – чтобы увеличить частоту сердцебиения и подготовить свой организм к тренировке. Следите за позой, когда начнете выполнять физические упражнения, и не забывайте следить за осанкой во время тренировки. Встаньте прямо и втяните живот, чтобы заработали мышцы живота. Глядя вперед, опустите плечи вниз и выпрямитесь, соединив лопатки. Расставьте ноги на ширину плеч. Колени расслабьте и слегка согните. Все движения делайте плавно, не спеша, не напрягая суставы и не выталкивая их в то положение, в котором они чувствовали бы себя некомфортно. Повторите каждое упражнение от шести до десяти раз.
