2-дневная диета | страница 41

Фруктоза содержится во фруктах в намного меньшем количестве, чем в обработанных пищевых продуктах: например, в яблоке содержится только одна пятая часть фруктозы, содержащейся в банке колы. Фруктоза, которая содержится во фруктах, по-видимому, не оказывает негативного влияния на здоровье, так как они содержат растительные полифенолы, обладающие полезными свойствами. Одной из причин вредного воздействия современной западной системы питания является большое количество рафинированных углеводов, названия которых перечислены в левой колонке таблицы.

Нам нужны фрукты и овощи, чтобы предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы поддерживать свое кровяное давление в норме, а кости и суставы в здоровом состоянии. Фрукты и овощи помогают предотвратить развитие некоторых видов рака, хотя связь с ним не такая сильная, как с сердечно-сосудистыми заболеваниями[39]. Также они помогают уменьшить риск развития слабоумия.

Во время двух дней строгой 2-дневной диеты вы можете употреблять пять порций низкоуглеводных овощей и одну порцию низкоуглеводных фруктов, однако в течение пяти оставшихся дней недели вы можете включать в свой рацион различные фрукты и овощи (в том числе и высокоуглеводные). Но старайтесь придерживаться двух порций фруктов и пяти порций овощей в день. Не стоит думать, что если вы будете употреблять фрукты и овощи, то вам не будет хотеться есть. На самом деле, когда исследователи попросили людей с избыточным весом добавить в свой рацион от шести до восьми порций фруктов и овощей в день, многие просто добавили их к тому, что ели обычно, и поправились на 2 кг за восемь недель исследования[40].

Мы рекомендуем есть больше овощей, чем фруктов, так как они содержат меньше калорий – например, банан содержит от 80 до 160 калорий, в зависимости от размера, в то время как 20 грибов содержат только 16 калорий, а большая порция брокколи – только 12 калорий. Овощи являются отличным способом заполнить всю тарелку и при этом добавляют нам мало калорий. Если вы часто сидите на диетах, вы уже, наверное, знаете, что маленькая плитка шоколада содержит 300 калорий. А теперь представьте: чтобы получить столько же калорий, вам придется съесть 1 кг брокколи!