Употребление насыщенных жиров тоже необходимо держать под контролем. Насыщенные жиры содержатся в некоторых видах мяса и молочных продуктах. Эти жиры необходимо сокращать в вашем рационе и по другой причине: они повышают содержание инсулина в крови и вызывают так называемую инсулиновую резистентность. Постарайтесь сократить их потребление. Поэтому я предлагаю вам такие источники протеина как «белое» мясо, птицу и рыбу. В них очень низкое содержание насыщенных жиров.
А существуют ли «хорошие» жиры? Конечно. «Хорошие» жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, оливки, конопляное масло, авокадо. Такие ненасыщенные жиры нейтральны по отношению к эйкозаноидам и не влияют на выделение инсулина. Подводя черту под всем сказанным, можно вывести основное правило в отношении жиров: употребляйте как можно меньше «плохих» насыщенных жиров, заменяя их «хорошими» ненасыщенными. В нижеследующей таблице приводятся некоторые продукты, содержащие «хорошие» жиры (полный перечень дан в Приложении 2). Порция каждого из упомянутых продуктов содержит один жировой блок (около 1,5 г жира). Это немного. Помните, что диета Зоны — это диета с низким содержанием жиров.
Типичные жировые блоки:
3 оливки*;
1/3 чайной ложки конопляного масла*;
1 чайная ложка нежирного майонеза;
0,5 чайной ложки обычного майонеза;
1/3 чайной ложки оливкового масла*;
1 орех макадамия*;
0,5 чайной ложки натурального арахисового масла*.
*- блок богат мононенасыщенными жирами.
Как и в случае с протеинами и углеводами, распределите дневную норму равномерно на все приемы пищи в соотношении 1:1:1 (каждый прием пищи должен содержать равное количество блоков протеинов, углеводов и жиров). Примечание: подвергающимся большим нагрузкам спортсменам можно употреблять по два блока жира на каждый блок протеина — 1:1:2).
