Внутренняя сила: Секретные практики Тибета и Востока | страница 37
Польза: Это упражнение растягивает боковые мышцы, мышцы промежности, ног и поясницы.
Отжимание с ладоней: Переплетите пальцы и упритесь ладонями в пол на уровне груди. В этой позиции сделайте 25 отжиманий, опускаясь на вдохе и поднимаясь на выдохе. Спина при этом прямая.
Польза: Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, груди и плеч.
Растяжка № 2: Поставьте левую ногу на пол ребром ступни (носок вперед). Упритесь кулаками в пол по обе стороны от левой ступни. Правая нога вытянута и касается пола подушечкой ступни (рис. на стр. 95, вверху).
На выдохе сгибайте локти и старайтесь коснуться пола носом (там же, внизу).
На вдохе выпрямляйте руки и спину.
Повторить по пять раз в обе стороны.
Польза: Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы бедер, промежности и поясницы.
Наклоны вперед с широко расставленными ногами: Расставьте ноги как можно шире, не отрывайте ступни от пола. Ладони поместите на коленные сгибы сзади.
На выдохе наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться носом пола, на вдохе выпрямляйтесь.
Повторить двадцать семь раз.
Польза: Это упражнение растягивает и тонизирует мышцы поясницы, задней поверхности бедер и промежности.
Двойной удар: Сядьте на копчик, подтяните колени к груди, ноги вместе.
Руки согните в локтях и слегка вытяните вперед, чтобы они были на одном уровне с коленями.
Сделайте медленный выдох через рот и выпрямите ноги, при этом сжав руки в кулаки, как бы защищая печень и сердце и прижав подбородок к груди.
На мгновение задержитесь в этой позиции, напрягая все мышцы тела.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение двадцать пять раз в размеренном темпе, держа ступни над полом.
Польза: Упражнение тонизирует и укрепляет мышцы пресса, верхнюю поверхность бедер, спины, талии и груди. Оно является исключительным по своему воздействию, поэтому им не стоит пренебрегать.
Отжимание на «медвежьих когтях»: Согните пальцы рук в «медвежьи когти» и упритесь ими в пол, как показано на фотографии.
Сделайте двадцать пять отжиманий, опираясь на плоскость пальцев между первым и вторым суставами, опускаясь на вдохе и поднимаясь на выдохе.
Спина при этом прямая.
Польза: Это упражнение укрепляет руки и запястья, а также мышцы спины, груди и плеч.
Растяжка «грудь — колено»: Слегка выдвиньте вперед правую ногу, поставив ступню на пятку.
Левая нога прямая, ступня развернута в сторону под углом в 45 градусов относительно правой ноги и на расстоянии от нее около 40 см.
