Йога для здоровья груди | страница 49
Круговым движением отведите плечи назад и вниз и разверните внутренние сгибы локтей к потолку. Подайте грудной отдел позвоночника вперед и вверх, чтобы расширить грудную клетку и растянуть ткань молочных желез. Поднимите голову и посмотрите вверх. Не отрывая правое колено от пола, еще раз выровняйте положение своего тела: поверните корпус влево, чтобы центр грудины находился на одной линии с внутренней стороной левого бедра. Поднимите и расширьте – равномерно с обеих сторон – внутренние стенки живота.
Рис. 23. ПОЗА ГОЛОВЫ К КОЛЕНЯМ. ЭТАП 1– С ПРОГНУТОЙ СПИНОЙ (c. 74)
Рис. 23А. ПОЗА ГОЛОВЫ К КОЛЕНЯМ. ЭТАП 2А – С ОПУЩЕННОЙ ГОЛОВОЙ (АКТИВНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ) (c. 74)
Этап 2А. С опущенной головой (активное вытяжение). На выдохе наклонитесь вперед и положите лицо на левую ногу (рисунок 23А). Не округляйте спину! Позвоночник должен проходить параллельно левой ноге. Для этого сильнее вдавите головку правого бедра в сустав. Не сжимайте и не поднимайте грудную клетку и не напрягайте живот, полностью выпрямите левую ногу и прижмите левую подколенную область к полу. Правое колено тоже прижмите к полу и из этого положения наклонитесь пупком к левому бедру и максимально вытяните корпус вдоль левой ноги. Согните локти в стороны и поднимите их до уровня плеч. Чтобы еще больше удлинить область груди и подмышек, отведите лопатки от шеи. Если у вас хорошая растяжка, можете занести ладони за стопу и обхватить левой рукой правое запястье. Тяните носок левой стопы на себя и разводите в стороны пальцы ног. Полностью положите корпус на ногу, начиная от копчика. Не напрягайте шею, глаза и язык.
Этап 2Б. С опущенной головой (пассивное вытяжение). Во время предменструального синдрома, при дискомфорте в груди и после прогибов назад выполняйте позу пассивного вытяжения, которая успокаивает нервы и позвоночник. Для начала сядьте в позу посоха. Согните правую ногу в колене, как описано выше. Нет необходимости отводить колено слишком далеко, даже если вы и не новичок. Обхватите левую ступню руками и вытянитесь вперед от наружных сторон бедер; выровняйте центр корпуса по центру левого бедра. Не сдавливайте передние ребра: поднимите корпус и голову и удлините всю переднюю поверхность туловища от лобковой кости до шеи. На выдохе наклонитесь вперед и вниз (рисунок 23Б), прижимая тазовые кости к полу и расширяя поясницу. Положите лоб на левую голень, расслабьтесь и отпустите все мысли.
Чтобы выйти из этапов 1 и 2А, на вдохе поднимите руки над головой и сядьте. Вернитесь в позу посоха, после чего повторите джану ширшасану в другую сторону. При слабой растяжке подколенных сухожилий меняйте положение ног по мере необходимости, но знайте, что для достижения максимального успокаивающего эффекта рекомендуется оставаться в асане как можно дольше.
