Йога для здоровья груди | страница 36

Чтобы сменить позицию, по очереди освободите ноги и сядьте в позу посоха. Затем смените скрест ног и выполните свастикасану в другую сторону. Чтобы выйти из асаны, снова по очереди освободите ноги и сядьте в позу посоха.

Вариация с одеялами. Если колени и бедра поднимаются выше таза, сядьте выше (на одеяла), чтобы создать большее пространство для ног. Эта вариация помогает сохранять спину прямой, растягивает мышцы бедер и уменьшает напряжение в тазобедренных суставах. Если коленям требуется дополнительная опора, подложите под них сложенное одеяло.

Вариация со стулом. Эта вариация устраняет тошноту, поэтому ее рекомендуется выполнять во время беременности и в период прохождения химиотерапии. Поставьте стул спинкой к стене и расстелите у его основания коврик. Поместите на коврик два сложенных одеяла, а на стул – 3 болстера, которые будут служить опорой для спины. Сядьте на одеяла в удобную позу, спиной к стулу, и подложите под шею сложенное полотенце. Опустите руки на блоки, вытяните позвоночник, прогнитесь в грудном отделе и облокотитесь на опору (рисунок 13А).

Рис. 13А. УДОБНАЯ ПОЗА СО СТУЛОМ (c. 56)

Рекомендации. Не практикуйте эту позу при мигрени, напряжении зрения, диарее и гипертонии, а также в период прохождения лучевой и химиотерапии. Не выполняйте скрученные асаны, если по каким-то причинам (беременность, менструация, проблемы с позвоночником) вы не можете держать спину прямой. (Что бы научиться сидеть с прямой спиной, попрактикуйте сначала позу посоха, позу героя и удобную позу.) Молодым мамам: воздержитесь от практики этой асаны в первые 4 месяца после родов.

Приспособления: 1 нескользящий коврик ● стул

При выполнении скрученных асан особенно важно не спешить и не форсировать движения. Чтобы выполнить позу скручивания на стуле (рисунок 14), сложите коврик и положите его на сиденье стула. Сядьте на стул лицом к его спинке и поставьте стопы на пол. Положите левое предплечье на спинку стула, а правой рукой возьмитесь за сиденье. На выдохе поверните корпус вправо. Отведите правое плечо назад; втяните нижние края лопаток внутрь спины и опустите плечи. Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы талии.

Для более сильного скручивания позвоночника упритесь тазовыми костями в сиденье стула и, удерживая бедра параллельно друг другу, обхватите левым предплечьем спинку стула, чтобы создать усилие рычага. Одновременно переместите правую руку как можно дальше назад и еще больше разверните корпус и раскройте грудную клетку. Продолжайте вытягивать позвоночник и удлинять боковые поверхности корпуса. Не напрягайте живот и не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение и выполните асану в другую сторону.