Йога для здоровья груди | страница 35

Вариация с блоком или одеялом. Если вы не можете опустить таз на пол и/или у вас возникает болезненное напряжение в коленных суставах, тогда сядьте на блок или сложенное одеяло (либо несколько одеял). Можете также положить одеяло между бедрами и голенями (рисунок 12А).

Иногда дискомфорт возникает не в коленях, а в лодыжках. Чтобы уменьшить давление на подъемы стоп и голеностопные суставы, поместите под каждую лодыжку сложенное одеяло или сядьте на стопку из двух-трех одеял так, чтобы пальцы ног свободно свисали к полу (рисунок 12Б).

Рис. 12А. ПОЗА ГЕРОЯ С БЛОКОМ ИЛИ ОДЕЯЛОМ (c. 54)

Рис. 12Б. ПОЗА ГЕРОЯ С ОДЕЯЛОМ ПОД ЛОДЫЖКАМИ (c. 54)

раскрывает грудную клетку – успокаивает ум ● укрепляет поясницу и мышцы живота – улучшает гибкость ног – снимает тошноту

Рекомендации. С осторожностью практикуйте свастикасану при травмах коленей и после операций на коленных суставах. Молодым мамам: воздержитесь от выполнения этой асаны в течение 7–12 недель после родов.

Приспособления: 1 нескользящий коврик ● 2 или больше одеял стул ● 3 болстера ● 2 блока

В этой книге удобная поза (рисунок 13) приводится не в качестве самостоятельной асаны, а в комбинации с положением рук для позы с поднятыми в замке руками, намасте за спиной и позы коровьей головы. Эти вариации улучшают подвижность плечевого пояса и тонизируют ткань молочных желез.

Для начала сядьте в позу посоха (рисунок 11), подложив под ягодицы два сложенных одеяла. Скрестите ноги в центре голеней так, чтобы стопы оказались под коленями. Разверните подошвы стоп вверх и позвольте коленям свободно опуститься в стороны. Слегка разведите в стороны и зафиксируйте положение тазовых костей, которые являются опорой при выполнении свастикасаны.

Упритесь ладонями в пол и перенесите вес тела на центр таза. Проверьте, чтобы этот центр не смещался вперед или назад, и скорректируйте положение корпуса. Расслабьте мышцы ягодиц. Поскольку женщины обладают меньшей силой и мускулатурой, чем мужчины, им приходится прикладывать больше усилий – но без фанатизма, – чтобы поднять и раскрыть жизненно важный сердечный центр, находящийся между молочными железами. Так что йога развивает не только силу, но и чувствительность.

Рис. 13. УДОБНАЯ ПОЗА (c. 55)

Не прогибаясь в пояснице, расправьте плечи и поднимите грудину.

Если поясничный отдел позвоночника уходит вперед, просто втяните пупок. Раскрывайте грудную клетку и растягивайте в стороны кожу молочных желез. Вытяните шею и выровняйте макушку строго над центром грудной клетки и таза. Сохраняя устойчивость и длину позвоночника, аккуратно переместите руки на бедра.