Йога для здоровья груди | страница 33
Рис. 10. ПОЗА ПОЛУМЕСЯЦА (c. 51)
Рис. 10А. ПОЗА ПОЛУМЕСЯЦА С БЛОКОМ И СТОЛОМ У СТЕНЫ (c. 51)
Вариация у стены с блоком и столом. Во время беременности и после любой хирургической операции, когда организму требуется дополнительная поддержка и опора, практикуйте позу полумесяца у стены. Стена помогает правильно и без лишних усилий выстроить положение тела. При выполнении этой вариации голова, таз и задняя поверхность верхней ноги должны касаться стены. Благодаря этому происходит раскрытие грудной клетки, что благотворно сказывается на дыхании. Поместите блок на край коврика, на расстоянии 20–25 сантиметров от носка опорной ноги. Выйдите в позу треугольника с наклоном вправо и положите левую ладонь на талию. Согните правое колено, опустите правую ладонь на блок и выйдите в позу полумесяца. Разверните корпус вверх и прижмите спину к стене. Поднимите левую руку. Если вам сложно оставаться в таком положении, положите поднятую ногу на стол (или другую опору) на одной линии с корпусом (рисунок 10А).
Положение сидя
Поза посоха
Дандасана
учит сидеть с прямой спиной и поднятой грудной клеткой ● улучшает циркуляцию крови и лимфы в области груди ● стимулирует функции почек ● активирует работу органов брюшной полости ● растягивает и укрепляет мышцы ног
Рекомендации. Сидячие асаны нельзя практиковать во время прохождения лучевой или химиотерапии. При выполнении дандасаны, как и других асан, старайтесь максимально раскрывать плечевой пояс и не допускать компрессии ребер, проходящих под молочными железами, так как это нарушает кровообращение и отток лимфы. Молодым мамам: воздержитесь от практики этой позы в течение первых 3 месяцев после родов.
Приспособления: 1 нескользящий коврик ● 1 или несколько одеял
В этой книге поза посоха (рисунок 11) используется в качестве базовой для всех асан в положении сидя. Для начала сядьте на коврик, вытяните перед собой ноги и направьте носки к потолку. Ладони положите на пол около ягодиц, пальцами вперед. Напрягите верхние мышцы бедер, наклонитесь немного вперед и руками «вытащите» из-под себя мягкие ткани ягодиц, чтобы сидеть на тазовых костях. Начните активно вытягивать ноги: подтяните коленные чашечки, прижмите подколенные области к полу, расправьте руками икроножные мышцы по направлению к стопам и подайте пятки вперед, удлиняя всю заднюю поверхность ног.
Рис. 11. ПОЗА ПОСОХА (c. 52)
Упритесь кончиками пальцев рук в пол и поднимите грудь и живот, вытягивая позвоночник. Расправьте плечи и направьте нижние «края» лопаток внутрь спины. Проверьте положение ребер, проходящих под молочными железами. Почувствуйте, как по мере раскрытия грудной клетки растягиваются межреберные мышцы. Чтобы выйти из асаны, перейдите к другой позе в положении сидя или лягте на спину, немного отдохните, повернитесь на бок и медленно поднимитесь.
