Положение стоя
Поза полумесяца
Ардха чандрасана
разрабатывает плечи ● улучшает кровообращение в области груди ● снимает болезненные ощущения и тяжесть в молочных железах ● делает грудь более упругой ● снижает уровень беспокойства и улучшает настроение ● при выполнении у стены снимает усталость ● устраняет тошноту ● нормализует дыхание ● развивает координацию и устойчивость
Рекомендации. Не практикуйте эту асану при диарее, варикозном расширении вен, в первую неделю менструального цикла, а также во время прохождения лучевой и химиотерапии. При гипертонии, проблемах с сердцем и после операции на молочной железе выполняйте позу полумесяца у стены, с верхней рукой на талии. Во время беременности практикуйте вариацию у стены с блоком. Молодым мамам: воздержитесь от практики этой асаны в первые 4 месяца после родов, а потом работайте у стены.
Приспособления: 1 нескользящий коврик ● стена ● 1 или несколько блоков ● стол
Для начала выйдите в позу вытянутого треугольника (рисунок 8) с наклоном вправо и поместите левую руку на талию. Согните правую ногу в колене и поставьте ладонь или подушечки пальцев правой руки на блок (или на пол) на расстоянии 20–25 сантиметров от мизинца правой стопы. На выдохе выпрямите правую ногу, а левую поднимите параллельно полу, носком вперед.
Выровняйте таз над правой стопой, чтобы правая нога находилась перпендикулярно полу. Активируйте мышцы ягодиц и подайте вперед копчик.
Поднимите еще выше левую ногу и разверните таз в вертикальной плоскости, подтягивая мышцы правой ягодицы и правого бедра. Убедитесь в том, что левый тазобедренный сустав находится строго над правым, а задняя поверхность левой ноги, спина и затылок располагаются в одной плоскости. Для этого направляйте край правой лопатки внутрь спины, отводите левое плечо назад и разворачивайте корпус к потолку. Чтобы задействовать верхнюю часть спины и еще больше раскрыть грудную клетку, поднимите левую руку вверх, а правую полностью выпрямите в локте. Если сможете, медленно поверните голову вверх и смотрите через левое плечо на поднятую руку (рисунок 10). Если у вас не получается сохранять равновесие, смотрите прямо перед собой.
Чтобы сменить положение, согните правое колено, опустите левую ногу на пол, после чего выпрямите правую ногу и выйдите в позу треугольника. Поднимитесь, выровняйте стопы, переставьте блок (если вы работаете с блоком) на другой конец коврика и выполните позу полумесяца в левую сторону. Чтобы выйти из асаны, на выдохе прыжком (или шагом) поставьте стопы вместе.
