Медитация для занятых людей. Восстановление внутренней гармонии где бы вы ни были | страница 4



В книге Кабат-Зинна «Самоучитель по исцелению»[1] описывается его работа первопроходца в этом направлении и поразительные результаты, которые он получил, преподавая осознанную медитацию людям, страдающим от хронических заболеваний, стресса и боли.

Каковы доказательства ее эффективности?

Эффективность осознанности получает все больше и больше научных подтверждений. Исследования ученых по всему миру показали, что при регулярной медитации:

• снижается тревожность и ослабевает депрессия;

• повышается иммунитет к простудам, гриппу и другим заболеваниям;

• уменьшаются хронические боли, даже вызванные раком;

• усиливается ощущение счастья и положительный настрой, а регулярно практикующие медитацию люди больше других довольны своей жизнью;

• снижается стресс, ведущий к гипертонии и заболеваниям сердца;

• повышается концентрация внимания и физическая выносливость, улучшается память.


В целом считается, что осознанная медитация приводит к более долгой и здоровой жизни.

С чего начать?

Начать можно всего-навсего с пяти минут. Вам понадобится таймер, стул с высокой спинкой и спокойное место.

Базовая медитация

Сядьте в спокойном месте, предупредив всех, что вас нельзя тревожить. Повесьте на дверь табличку «Не беспокоить». Переведите телефон в беззвучный режим. Поставьте таймер на пять минут.

Сядьте удобно – так, чтобы спина опиралась на спинку стула. Сложите руки на коленях или положите их на бедра. Закройте глаза. Сделайте медленный вдох через нос, мысленно произнося слово «подъем». Теперь медленно выдыхайте через рот, мысленно произнося слово «спуск». Сфокусируйтесь на точке прямо за центром своего лба.

Продолжайте вдыхать и выдыхать, мысленно произнося «подъем» на вдохе и «спуск» на выдохе. Слушайте фоновые звуки и просто отпускайте их. Продолжайте дышать – «подъем» на вдохе, «спуск» на выдохе. Если у вас где-нибудь зачешется, не реагируйте на это – отпустите. Если мысли уйдут в сторону, плавно верните внимание к точке за центром лба.

Когда прозвучит сигнал таймера, осторожно откройте глаза. Осознайте, как вы себя чувствуете. Потянитесь, встаньте и снова потянитесь. Сделайте секундную паузу. Подключитесь к своему телу, разуму, чувствам. Как вы себя чувствуете?

Регулярная ежедневная практика

Начните с малого.

Выполняйте эту базовую медитацию по пять минут в день в течение недели. Потом переходите к десяти минутам, чуть позже – к пятнадцати. Когда вы хорошо освоите эту технику, возможно, вам захочется медитировать по полчаса, а то и по часу.