Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят ровно на полу. Руки за головой, но пальцы не сомкнуты, живот втянут. На счет «раз» поднимаем голову и плечи, слегка приподнимая в это время бедра. Задержитесь в этой позе на 10–20 секунд. На счет «два» опускаем голову и бедра в исходное положение, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Основная нагрузка должна ложиться на мышцы пресса, поэтому старайтесь не напрягать ягодицы, когда поднимаете бедра.
2. Обратные скручивания. Лежа на спину, согните колени. Руки лежат вдоль тела на полу, ладонями вниз. Живот втянут. На счет «раз» напрягите мышцы пресса, приподнимите бедра вверх на несколько сантиметров, так чтобы ваш копчик оторвался от пола. Замрите в таком положении на 10–15 секунд. На счет «два» опустите тело в исходное положение. Поднимайте бедра плавно, медленно, не выталкивайте их. Движения должны быть вами полностью контролируемыми, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на талию.
3. Косые скручивания. Лежа на спине, согните правую ногу в колене, правая ступня целиком должна лежать на полу. Закиньте левую ногу на правую. При этом левая лодыжка должна лежать на правом колене, а само левое колено было направлено во внешнюю сторону. Руки находятся за головой, пальцы не сомкнуты, локти открыты, живот втянут. На счет «раз» поднимите голову и плечи и поворачиваете правое плечо к левому колену таким образом, чтобы коснуться колена локтем. Точка их соприкосновения – в районе середины туловища. Замирите в таком положении на 10–15 секунд и на счет «два» вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение в другую сторону со сменой положения ног (согнуть левую ногу и закинуть на ее правую ногу…).
4. Скручивания с вытянутыми руками. Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни должны стоять на полу параллельно друг другу. Руки вытянуты за головой, пальцы сомкнуты в замок, живот втянут. На счет «раз» одновременно поднимаем руки, голову и плечи, причем очень важно при этом руки не сгибать. Замрите в этом положении, удерживая его до состояния максимального напряжения на 10–15 секунд и на счет «два» медленно опуститесь в исходное положение.
5. Переключение внимания. Перевернитесь на живот, ноги вытянуты, руки вдоль тела, голова опущена. На счет «раз» оторвите голову, плечи и грудную клетку от пола, сохраняете такое положение в течение 10–15 секунд, а на счет «два» медленно вернитесь в исходное положение. Выполните по 10–12 повторов, а затем снова ложитесь на спину. Вытяните руки и ноги в разные стороны. Потянитесь, стараясь вытянуть как можно дальше ступни и кисти рук. Держим такое положение 10 секунд, затем сгибаем ноги в коленях. Обнимите колени и прижмите их к груди. Вспомните свое детство и сделайте пару перекатов на спине. Занятия закончены, обязательно примите душ.
