Процесс анализа и изменения привычки расстраивать себя состоит из трех этапов:
✓ первый – распознать свои негативные мысли;
✓ второй – выучиться противостоять им;
✓ третий – натренировать регулярным и последовательным сознательным использованием нового (альтернативного старому) набора реалистичных мыслей.
Первое время новое мышление будет лишь «вставлять палки в колеса» привычных и ставших автоматическими негативных мыслительных программ. Однако в дальнейшем в результате сознательной тренировки новое мышление займет место старых программ и дойдет до автоматизма, не требующего вашего постоянного сознательного внимания. Но новый автоматизм будет сохранять ваше адекватное реагирование на ситуацию, спокойствие и уверенность в себе.
Упростив до схемы, можно изложить работу над собой следующим образом.
1. Распознать свои ошибочные (иррациональные) мысли.
2. Критически их проанализировать и сформулировать для них реалистичную альтернативу.
3. Заменить ошибочные (иррациональные) мысли реалистическими (полезными, оптимально настраивающими, целесообразными) и закрепить их регулярными и последовательными тренировками.
Это отнюдь не означает бездумный бубнеж «позитива», «целебных мантр» и прочих аффирмаций. Необходимы осознанность, внимание и четкое разъяснение подготовленной контрпозиции по отношению к выявленным ошибкам. Если у вас нет отработанной «домашней заготовки» или вы в ней сомневаетесь «на берегу», то в момент эмоционального шторма вы окажетесь безоружны и неподготовлены. Все произойдет с математической точностью – размер чуда будет прямо пропорционален предварительно и точно приложенным усилиям.
Конечно, нет дыма без огня. За каждой иррациональной мыслью скрывается определенный стереотип мышления, так называемые установки, а также особенности системы отношений, включающей отношение к себе и окружающим и миру. За простыми ошибками и ложными поводами для переживаний скрыты более сложные ловушки, экзистенциальные проблемы, краеугольные конфликты. Их мы коснемся в следующих главах.
Как оспорить негативную мысль
После того как вы научитесь распознавать привычные негативные (ошибочные, иррациональные) мысли, следующий шаг – научиться превращать их в реалистичные, позитивные, целесообразные. То есть критически анализировать мысли и продумывать, насколько они соответствуют действительности. Для этого существует три способа.
1. Усомниться в обоснованности негативной мысли. Возможно, понадобится проанализировать, была ли она верна все это время. Например, чтобы оспорить негативную мысль: «Я точно знаю, впереди меня не ждет ничего хорошего», – возможно, придется обдумать, откуда взялась такая убежденность. На чем основано предположение, будто все хорошее в жизни осталось позади и хорошему просто нет места. Припомните случаи, когда подобные мысли вас посещали, и что происходило позднее, несмотря на мрачный прогноз. Еще один способ усомниться в обоснованности негативной мысли – проверить, так ли уж беспочвенны надежды, которые вы питаете.
