Олимпийское спокойствие. Как его достичь? | страница 50

Представьте на минуту, что вы услышали обращение на гватемальском языке или увидели надпись на заборе на китайском (при условии, что эти языки для вас не родные и вы их не изучали). Набор непонятных звуков и своеобразный дизайн забора, скорее всего, вызовут у вас легкое удивление. Но если бы вы поняли, что эти слова являются ругательствами в ваш адрес, реакция отличалась бы. А она определяется оценкой ситуации. Поэтому возникновение наших реакций – эмоциональных и телесных – происходит несколько сложнее, чем кажется на первый взгляд. Реальность доказывает, что вышеописанная формула несправедлива. Формула, которая более достоверно отражает процесс формирования эмоций и стресса, выглядит следующим образом:

С → М → Э → Р,

где С – событие; М – мысли или оценка данного события; Э – эмоция (например, радость, гнев, страх или печаль – кстати, это базисные эмоции, остальные являются их производными); Р – телесная и поведенческая реакция (напряжение мышц, отстаивание своей позиции, бегство).

Изменение отношения к проблемной ситуации – это работа с системой отношений к себе, близким, далеким и миру в целом. Она включает оценки, ожидания, убеждения и т. п. Это фундаментальный путь обретения и повышения устойчивости к разным стресс-факторам, а также сохранения спокойствия.

Ключом к пониманию механизма формирования и поддержания спокойствия, того, что его нарушает, является анализ посредством самонаблюдения. Он потребует от вас работы детектива, причем объектом расследования будете вы сами. Вам предстоит изучить себя в различных типовых ситуациях, когда у вас возникает или усиливается эмоциональное реагирование, наблюдая и затем фиксируя на бумаге либо на электронных носителях свои эмоции, поведение и предшествующие им мысли. Заведите дневник, куда будете заносить те же блоки информации, которые перечислены в вышеописанной формуле. Она станет основой для таблицы нашего ретроспективного аналитического дневника самонаблюдения.

Структурированный дневник по отслеживанию отрицательных эмоций и породивших их мыслей

Если вы периодически попадаете в ситуации, которые доставляют вам неприятности, или чаще, чем хотелось бы, испытываете неприятные переживания, вам необходимо исследовать свои мысли, узнать, о чем вы думаете в такие моменты. И, узнав, провести критический анализ полученного – проверить на достоверность и соответствие действительности свои мысли, идеи и скрытые ожидания.

Этот процесс может быть весьма трудным и даже титаническим, но на самом деле все не так и сложно. Для начала выделите несколько минут в день, чтобы описать по предложенной схеме ситуации, которые вызвали у вас негативные эмоции в прошедшие сутки. Необязательно указывать только печаль, тоску и уныние. Начать обучение стоит с фиксации всех отрицательных эмоций, которые вы испытываете.