Поскольку беременность – состояние неординарное и даже очень тренированные женщины в этот период теряют свою ловкость, следует во время занятий физкультурой соблюдать меры предосторожности:
• не делайте упражнения на скользком полу. Оптимальное покрытие – ковролин или паркет без воска или лака;
• следите, чтобы во время занятий в комнате был свежий воздух;
• одевайтесь легко и удобно – лучше всего в хлопок, лен или шерсть;
• не следует пользоваться сауной и парной: повышение температуры тела даже на 0,2 °С может оказаться опасным. Не делайте упражнения в жаркую пору дня или в душном помещении;
• не делайте гимнастику на голодный желудок. Следует немного поесть или попить (сок, молочный коктейль) за 15 мин до начала разогревания;
• делая упражнения, не напрягайтесь, дышите спокойно. Помните: вам понадобится правильное дыхание во время потуг. До и после каждого упражнения делайте глубокий вдох;
• немедленно прекратите выполнение упражнения, если почувствуете боль, сердцебиение (частота пульса свыше 100 ударов в мин) или просто утомление;
• не пытайтесь, лежа на спине, поднимать обе ноги. Это требует слишком больших усилий и ничего не дает. Гораздо полезнее легкие, но эффективные упражнения, которые вы найдете в нашей программе;
• откажитесь от упражнений, в которых приходится сильно выгибать и сжимать поясницу или вытягивать стопы. Помните: сильное растяжение стоп может стать причиной судорог на любом сроке беременности;
• прежде чем лечь или сесть, перевернитесь набок;
• лежать на спине в конце беременности бывает неудобно: избегайте упражнений, требующих этого;
• очень эффективны упражнения в воде, особенно для укрепления мышц основания таза. Но нельзя заходить в бассейн сразу же после еды;
• снизьте интенсивность физических нагрузок в последнем триместре. А на 9-м месяце вообще лучше гимнастику заменить прогулками.
Если у вас сидячая работа или вы просто привыкли так отдыхать, делайте почаще, хотя бы раз в час, небольшой перерыв. Встаньте, разомнитесь, походите 10—15 мин. Можно также выполнять некоторые упражнения сидя: например, для улучшения кровообращения: сделайте несколько глубоких вдохов, выпрямите ноги и несколько раз согните стопы, пошевелив пальцами; напрягите мышцы живота и ягодиц. При онемении рук, отеках почаще поднимайте их над головой, сжимайте, разжимайте кулаки. Не забывайте об упражнении Кегеля, которое вполне реально выполнять сидя.
