Белки . Идут на формирование тканей младенца. В день беременной женщине требуется 96 г белков. Тем, кто страдает приступами тошноты и рвоты, следует увеличить это количество в 3–4 раза. Большая часть белков в рационе (55—60%) должна быть животного происхождения. Животные белки содержатся:
• в мясных продуктах (постной свинине, говядине, телятине, баранине, печени, мясе курицы, индейки);
• в яйцах;
• в молочных продуктах (сыр, молоко, творог и т. д.);
• в рыбе и морепродуктах (лосось, форель, креветки, кальмары).
Если вы к вечеру заметили, что недобрали норму, то съешьте на ужин несколько ложек свежего нежирного творога, добавив туда фрукты или изюм. Не употребляйте высокобелковые добавки, но и о растительных белках забывать не стоит. Их нам дают различные крупы (овсянка, пшено, греча), бобовые (особенно полезны чечевица и фасоль), семечки, орехи, дрожжи.
Жиры. Суточная потребность в жирах – 90 г. Служат источником энергии, являются структурными элементами клеток организма; также необходимы для усвоения белков и витаминов. Основными источниками полноценных жиров являются сливочное масло, сливки, растительные масла (кукурузное, оливковое, льняное, подсолнечное). Масла эти содержат также крайне полезный витамин Е.
Углеводы. Суточная потребность – 300 г. Углеводы поставляют большую часть энергии, необходимой для жизнедеятельности человека, играют важнейшую роль в обменных процессах.
Углеводы делятся на усвояемые и неусвояемые – пищевые волокна. Первые (фруктоза, сахароза, лактоза, крахмал и др.) находятся в сахаре, макаронах, манной крупе, кондитерских изделиях и т. п. Неусвояемые – в гречневой, перловой, овсяной, пшеничной крупах, в хлебе грубого помола. Особенно богаты ими овощи (свекла, морковь, капуста, зелень), фрукты и ягоды (яблоки, слива, крыжовник, черная смородина), сухофрукты (курага, чернослив).
Изучите внимательно нижеследующую таблицу и, руководствуясь ею, составьте свое меню.
Чтобы узнать, сколько вам нужно калорий, умножьте свой вес в килограммах на 24, если у вас сидячий образ жизни; на 30, если вы умеренно активны; на 44, если очень активны.
Химический состав и энергетическая ценность основных пищевых продуктов (в пересчете на 100 г съедобной части продукта).
...
Советы доктора Соловьевой
Считаю очень полезным раз в неделю проводить разгрузочные дни. Они просто необходимы женщинам с лишним весом, но и тем, у кого этой проблемы нет, все равно не помешает. Например, яблочный. Купила 1 кг зеленых сочных яблок. Захотела есть – отрезала кусочек и съела; захотела пить – опять же, дольку в рот. Так целый день. На мой взгляд, вполне реально выдержать.
