Краткое пособие по развитию гибкости | страница 16

Расставьте ноги настолько широко, насколько вам позволяет ваша гибкость. Но не больше. Наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете, что можете еще больше раздвинуть ноги. То есть расставить их еще чуть шире. Опять задержитесь и повторяйте снова и снова, пока ваши руки не сдадутся.

Главное упражнение для поперечного шпагата. Стартуем из положения минимального растяжения.

Переходим к продольному шпагату. Вам понадобятся два стула (потому что вашей гибкости не достаточно для того, чтобы опираться руками в пол) и что-то мягкое под колено и пятку. Техника выполнения та же. Встаем между стульями, одну ногу вытягиваем вперед, колено выпрямлено, вторую ногу назад. На данном этапе этого достаточно. Тянемся носком передней ноги вперед, а носком задней – назад. Ждем, когда тело позволит увеличить нагрузку. То есть увеличить угол. Старайтесь затрачивать одинаковое количество времени на каждую ногу. Я пользуюсь песочными часами. Поменяйте ноги.

Под пятку и колени желательно положить что то мягкое. Не делайте растяжку в обуви с каблуками или на высокой подошве.

Переходим к поперечному шпагату и так далее, по кругу. Минимум – два круга.

После сделайте стойку на руках, а если не сможете, то березку.

Скажите себе спасибо и идите в душ. Вы – молодцы!

Контрольные вопросы:

– что главное в растяжке?

Краткий ответ. Получение удовольствия. Для этого надо ставить реальные, выполнимый цели и забыть про шпагат сегодня. Только время – вот что должно вас волновать. И помнить разминка это часть растяжки! Ни в коем случае нельзя ее избегать.

Цель тренировки на растяжку – нахождение в растянутом положении максимальное количество времени.

Метод – фиксирование в растянутом положении с помощью (главным образом) гравитации, с собственным весом.

Последовательность. Разогрев тканей аэробными упражнениями. Разблокирование сокращенных мышц маховыми движениями. Фиксирование в растянутом положении – статическая растяжка.

Контроль над нагрузкой. Ровное дыхание через нос животом. Расслабленная поясница. Увеличение нагрузки без применения силы только под воздействием силы тяжести.

Начинаем с минимального напряжения в мышцах.

Количество подходов: минимум два.

Удачи!