Мышечная релаксация. Как научиться расслабляться?
Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной, поэтому с помощью регулярного выполнения определенных упражнений от него можно избавиться. Релаксация – это навык, который можно выработать и использовать для преодоления психоэмоциональных проблем.
Удачными и многовековой практикой доказавшими свою эффективность являются техника медитации и йога. Однако в качестве основной техники релаксации в современной психотерапии используется тренинг прогрессирующей мышечной релаксации.
Особенным его делает простота в освоении и применении, а главное – этот тренинг основан на физиологических механизмах и поэтому воздействует независимо от силы самовнушения и веры в данное упражнение.
Единственный вариант, когда прогрессирующая мышечная релаксация не даст положительного эффекта, – если вы не доделаете упражнение до конца, не доведете степень нагрузки до необходимого уровня.
Основы тренинга релаксации еще в 1929 году описал в своей книге «Прогрессирующая релаксация» Эдмунд Джекобсон. Он, опираясь на результаты экспериментов, доказал, что эмоциональные реакции проецируются в тело в виде мышечного напряжения. То есть закон сохранения энергии полноправно действует и в психической сфере.
Образно говоря, возникшая психическая энергия (если эмоции не были проявлены) не растворяется в небытии – она переходит в энергию мышечного напряжения, причем мы не всегда отдаем себе в этом отчет.
И очень часто у людей, не выражающих адекватно свои эмоции и не умеющих правильно сбрасывать напряжение, формируется так называемый мышечный панцирь. С течением времени невысказанные эмоции превращаются в мышечные зажимы, которые в свою очередь негативно отражаются на психологическом состоянии человека и приводят к развитию различных телесных недугов, например гипертонии.
Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем больше выражено напряжение скелетной мускулатуры. Эта реакция обусловлена наличием так называемых кортико-мышечных связей. Избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленной реакции возбуждения мышц.
Есть и обратная связь – расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга. Возникает неизбежный вопрос: как эффективно расслаблять мышцы? Э. Джекобсон предложил достигать расслабления, используя не пассивное бездействие, а активную нагрузку – усилив нагрузку на мышцы, вызвать их переутомление и – парадокс – последующее неизбежное расслабление.
