Следующим важнейшим компонентом питания человека являются углеводы. 1 г углеводов дает 4 ккал энергии.
Углеводы делятся на две большие группы:
• моносахариды, или простые углеводы. В своем составе имеют только 1 молекулу (глюкоза, фруктоза и галактоза);
• дисахариды, или сложные сахара, в их структуру входят 2 молекулы (например, глюкоза + галактоза).
Основная роль углеводов в нашем питании – обеспечение организма энергией. Все клеточки и ткани нашего организма питаются именно молекулами углеводов, в том числе и жизненно важные органы – головной мозг, сердце.
Хотя белок и является основной структурной единицей наших клеток, углеводы необходимы для построения этих самых клеток. Углеводы участвуют в регуляции жирового обмена.
Какие же продукты богаты углеводами? Первое, что придет в голову многим, – все сладости. Да, это действительно так, все сладости содержат простые углеводы, а сахар – и вовсе чистый простой углевод.
Сложные углеводы содержат зерновые продукты, хлеб, крупы, бобовые, овощи, фрукты, орехи.
Потребности в углеводах для нас достигают 50 % от всей суточной калорийности рациона, и приблизительно составляют 300–500 г для здорового мужчины и 250–450 г – для женщины. Конечно, нужно помнить, что этот показатель для всех очень индивидуальный.
Если вы стремитесь снизить вес, то вполне можете ограничить количество углеводов до 125 г в сутки, эта цифра признана безопасной.
Важно, что на долю простых углеводов должно приходиться не более 10 % всего суточного рациона.
Что происходит, когда углеводов в питании недостает?
Во-первых, это отражается на физической и умственной работоспособности, она сильно снижается, иногда развивается депрессия. Резкое ограничение углеводов приводит к кетозу, при этом токсические соединения могут повреждать головной мозг и быть опасными для жизни человека.
Когда углеводов поступает с избытком, часть их идет в гликоген печени, который служит «хранилищем» энергии, и при необходимости эти запасы расходуются. Но «хранилище» не безразмерно: если углеводов изо дня в день поступает сверх нормы, избыток откладывается в виде жира на теле, особенно это грозит тем, кто перебирает по простым углеводам.
