Мононенасыщенные жирные кислоты (с одной двойной или одной тройной связью между атомами углерода) еще называют омега-9. Эти жирные кислоты долгое время недооценивали и считали, что они не играют большой роли в нормализации жирового обмена и уровня холестерина. Однако в последнее время ученые доказали, что роль жиров семейства омега-9 ничуть не меньше роли полиненасыщенных кислот. Самый типичный представитель мононенасыщенных кислот – олеиновая кислота.
Источники омега-9 – свинина, мясо птицы, авокадо, оливковое и кунжутное масла, миндаль и арахис.
Полиненасыщенные жирные кислоты (с двумя и более двойными или тройными связями между атомами углерода, чаще через СН>2-группу) называют еще эссенциальными, так как они неспособны синтезироваться организмом или выделяться из других жирных кислот и должны поступать с пищей. К полиненасыщенным жирным кислотам относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты. Содержатся полиненасыщенные жирные кислоты преимущественно в растительной пище: растительное масло – подсолнечное, грецкого ореха, льняное, орехи – грецкий, рыбий жир, печень рыб и морепродукты.
Роль омега-3 и омега-6 жирных кислот переоценить невозможно – они регулируют холестериновый обмен, входят в состав клеточных мембран, участвуют в синтезе половых гормонов, влияют на всасывание жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К.
На долю жиров в нашем питании должно приходиться до 30 % общей суточной калорийности. Для взрослого человека эта цифра варьируется от 60 до 100 г жиров. Но очень важно распределение жиров по кислотному составу. Так, на долю насыщенных может приходиться до 10 %, на долю ненасыщенных – 10 %; остальные 10 % – на полиненасыщенные и мононасыщенные жировые кислоты.
Теперь о самом интересном: какие источники жиров мы можем использовать в палеодиете. К большому сожалению, палеодиета не разрешает использовать самый распространенный источник моно– и полиненасыщенных жирных кислот – растительные масла. Таким образом, мы получаем насыщенные жиры из мясных продуктов – свинина, говядина, мясо птицы и небольшое количество – из яиц. Моно– и полиненасыщенные – из орехов, жирных сортов рыбы и, опять же, из яиц.
Есть одно, но очень важное, НО! Орехи, как известно, – достаточно калорийный продукт, а чтобы получить всю норму жирных кислот, их нужно употребить немалое количество. Чувствуете нюанс?
Давайте разберемся более подробно с этим позже, когда будем обсуждать, как адаптировать палеопитание древнего человека для нас, людей современных.
