Развивайте силу | страница 18
77-е упражнение (рис. 31). Размахивание ногой с укрепленной на ней гантелью. Для пояснично-подвздошной мышцы.
И.п. — прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет.
1 — сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше; 2 — мах назад до отказа. То же левой ногой.
Темп средний. Повторить 20-40 раз на левой и правой ноге.
78-е упражнение (рис.32). Комбинированное размахивание ногой. Для пояснично-подвздошной и приводящих мышц.
И. п. — то же.
1 — махом поднять ногу вперед; 2 — вернуться в исходное положение; 3 — отвести ногу в сторону; 4 — отвести ногу назад.
Темп средний. Повторить 10-20 раз правой и левой ногой.
79-е упражнение. Поднимание на грудь, толчок с груди с подседом «ножницы». Для мышц ног, туловища и рук.
И.п. — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки опущены вниз.
1 — энергично выпрямить ноги и спину, поднять гантели на грудь, применяя подсед способом «ножницы»: одна нога выставляется вперед, сильно сгибаясь в колене, другая нога — назад и слегка согнутая в колене ставится на носок, пятка слегка наружу. Руки находятся около ключиц; 2 — выпрямиться и поставить ноги параллельно на ширину плеч; 3 — толкнуть вверх с подседом способом «ножницы»; 4 — вернуться в исходное положение.
Темп средний и быстрый. Повторить 6-10 раз на каждую ногу.
80-е упражнение. Рывок двумя руками с подседом способом «ножницы». Для мышц ног, туловища и рук.
И.п. — то же.
1 — одним непрерывным движением «вырвать» гантели на прямые руки вверх с подседом способом «ножницы»; 2 — выпрямиться и вернуться в исходное положение.
Темп средний и быстрый. Повторить 6-10 раз на каждую ногу.
81-е упражнение. Прыжки в приседе стоя на полной ступне. Для разгибателей ног.
И.п. — ноги согнуты и расставлены на ширину плеч, носки развернуты в стороны, руки к плечам.
Прыжки вперед, в стороны, назад, с поворотом налево, направо, кругом.
Темп средний. Повторить 10-20 раз.
82-е упражнение. Прыжки в подседе на носках. Выполнение то же, что и в упражнении 81, но прыгать на носках.
Повторить 10-20 раз.
83-е упражнение. Прыжки в длину с места. Для мышц ног и туловища.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки подняты вперед.
1 — согнуть ноги, отвести руки вниз-назад; 2 — энергично разогнуть ноги и, сильно оттолкнувшись, прыгнуть вперед, одновременно делая мах руками вперед.
Повторить 8-15 раз.
84-е упражнение. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны. Для мышц всего тела и дыхательной системы.
